Kebanyakan kita kadang-kadang terkejut jika kita benar-benar mendapat nutrisi yang kita perlukan dari makanan yang kita makan. Ia boleh menjadi sukar untuk mengetahui dengan pasti apabila ia berkaitan dengan kalori, karbohidrat, lemak, protein dan natrium.
Nasib baik, Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS membantu kita memikirkannya dengan menghendaki setiap pakej makanan untuk menyenaraikan berapa banyak nutrien penting harian yang disarankan dalam setiap hidangan. (Nilai-nilai ini didasarkan pada orang yang rata-rata membakar 2, 000 kalori setiap hari.)
Berikut adalah lebih banyak membantu menyusun di mana anda berdiri pada pertemuan tanda aras nutrisi yang diperlukan oleh badan anda.
Dapatkan Jumlah Kanan Kalori
Pengambilan kalori harian yang disyorkan (RDI) kalori bergantung kepada tiga faktor utama: tahap aktiviti anda, umur dan jantina.
Garis Panduan Diet 2015-2020 Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia AS menyediakan anggaran kalori keperluan: Daripada 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari untuk wanita dan 2, 000 hingga 3, 000 kalori sehari untuk lelaki. Rentang ini menyumbang kepada variasi umur dan tahap aktiviti fizikal. Kadar metabolik basal kami (ukuran berapa banyak kalori badan yang terbakar dalam masa istirahat) cenderung menurun ketika usia kita, menurut Majlis Latihan Amerika, jadi kita secara amnya memerlukan kalori yang lebih sedikit yang lebih tua kita dapatkan. Dan, tentu saja, lebih banyak kalori yang kita terbakar melalui senaman, semakin banyak kita perlu mengambil berat untuk mengekalkan berat badan kita saat ini.
Pilih karbohidrat yang sihat
Karbohidrat berasal dari pati, gula dan serat. RDI karbohidrat anda adalah 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori anda. Bilangan yang tepat bergantung kepada tahap aktiviti anda, kerana badan anda menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar.
Sumber-sumber karbohidrat yang sihat termasuk buah-buahan, roti biji-bijian dan bijirin, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kekacang. Serat yang terdapat di kebanyakan sumber karbohidrat yang sihat ini membantu meningkatkan kesihatan usus, menurunkan kolesterol dan mengawal gula darah, menurut Mayo Clinic.
Bagi orang dewasa pada diet 2, 000 kalori sehari, 900 hingga 1, 300 kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat, yang harus mengandungi 28 hingga 30 gram serat, menurut Garis Panduan Pemakanan.
Pantau Pengambilan Lemak Anda
Lemak diperlukan dalam diet yang sihat. Pengambilan lemak tinggi adalah lebih daripada 35 peratus daripada kalori anda, sementara pengambilan rendah kurang daripada 20 peratus.
Lemak tak jenuh dan tak tepu ternyata memberi manfaat kepada kesihatan anda kerana ia membantu mengurangkan paras kolesterol, memudahkan pengeluaran hormon yang cekap dan membantu penyerapan vitamin anda. Jenis-jenis lemak yang berlainan dalam kacang-kacangan, ikan air sejuk seperti salmon, biji seperti flaks dan chia, alpukat dan minyak zaitun.
Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan mengehadkan lemak tepu - ditemui dalam lemak daging lembu, kambing, daging diproses seperti bacon dan sosej, mentega dan keju - hingga tidak lebih daripada 10 peratus daripada pengambilan kalori harian anda. Lemak tepu, menurut Persatuan Jantung Amerika, meningkatkan tahap kolesterol LDL dalam darah anda, yang boleh menyebabkan penyakit jantung atau strok.
Jangan ketatkan pada Protein
Protein adalah komponen utama struktur semua sel dalam badan anda, jadi ia adalah nutrien penting. Protein dalam makanan anda rosak menjadi asid amino semasa pencernaan, yang digunakan oleh badan anda untuk membaiki dan membina tisu baru.
RDI protein anda berbeza-beza mengikut pengambilan umur, jantina dan kalori, dan antara 46 hingga 56 gram sehari, mengikut Garis Panduan Pemakanan. Pergi ke sumber protein boleh termasuk daging tanpa lemak dan ayam tanpa kulit, kacang, kacang, telur dan makanan laut.
Hadkan Natrium
RDI sodium kurang daripada 2, 300 miligram sehari untuk orang dewasa, sama dengan kira-kira 1 sudu teh garam, menurut Garis Panduan Pemakanan. Tetapi kebanyakan orang semakin banyak - lebih daripada 3, 400 miligram secara purata, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Mengambil shaker garam di luar meja anda tidak akan mengehadkan pengambilan natrium anda sebanyak yang anda fikirkan. Kebanyakan pengambilan natrium kami datang dari makanan yang disediakan. "The 'enam berair' adalah salah satu pesalah terbesar, " kata Ilana Buchbinder, RDN, ahli diet yang berpangkalan di Long Island, New York. "Mereka adalah roti dan gulung, potongan sejuk dan daging sembuh, sandwic, pizza, sup kalengan dan ayam yang disediakan."
Buchbinder mengesyorkan mencuba rempah baru untuk makanan rasa dan mengurangkan pengambilan natrium. Dia suka serbuk kayu manis dan kari pada daging tanpa lemak, contohnya. "Sudah tentu, memasak sup buatan sendiri adalah cara yang baik untuk mendapatkan barang-barang kalengan dari dapur anda, " tambahnya. "Dan apabila anda membeli makanan yang dibungkus, itulah idea yang baik untuk membaca label nutrisi dan memilih makanan yang rendah natrium."
