Leher femoral, yang terletak berhampiran bahagian atas tulang femur, sangat rentan terhadap patah tulang kerana osteoporosis kerana ia adalah bahagian paling lemah pada tulang paha. Latihan rintangan yang mensasarkan leher femoral dan otot-otot di sekitarnya dan tisu-tisu penghubung dapat membantu menguatkan tulang dan, dengan itu, mengurangkan risiko patah tulang. Menurut laman web Johns Hopkins Health Alerts, faedah-faedah ini tersedia walaupun untuk orang tua dengan osteoporosis. Walau bagaimanapun, lawati doktor anda, sebelum memulakan program latihan untuk membincangkan keadaan dan keperluan individu anda.
Squats berwajaran
American College of Sports Medicine menunjukkan bahawa jongkong berwajaran adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk memperkuat leher femoral. Ia mensasarkan otot extensor pinggul dan lutut, termasuk gluteus maximus, hamstrings dan quadriceps. Berdiri tegak dengan kaki anda sekurang-kurangnya bahu lebar dan jari kaki diarahkan ke hadapan. Pegang dumbbell di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Perlahan-lahan jongkok, lentur kedua-dua pinggul dan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai, kemudian berdiri kembali dan ulangi. Pastikan tulang belakang anda lurus sepanjang pergerakan. Anda juga boleh memakai baju kurung tertimbang dan bukan memegang dumbbells.
Marches berwajaran
Pergerakan berwajaran menguatkan leher femoral melalui pergeseran pinggul dan perpanjangan gerakan. Latihan mensasarkan otot-otot flexor pinggul. Semasa memakai berat buku lali, berdiri tegak dengan kaki anda 6 hingga 12 inci selain jari-jari kaki menunjuk ke hadapan. Perlahan angkat kaki kiri anda ke ketinggian pinggang, membolehkan lutut anda lekuk hingga kira-kira 90 darjah. Letakkan kaki anda kembali di atas lantai dan ulangi dengan kaki kanan anda. Teruskan kaki bergantian untuk bilangan ulangan yang anda inginkan. Anda juga boleh berjalan ke hadapan dengan setiap langkah jika dikehendaki. Secara progresif meningkatkan jumlah berat dari masa ke masa.
Abduction dan Adduction Hip
Penculikan hip berlaku apabila anda menggerakkan kaki anda ke sisi, jauh dari badan anda, dan penambah pinggul berlaku apabila anda bergerak ke arah pusat badan anda. Otot yang memudahkan pergerakan ini mengelilingi leher femoral. Untuk menguatkan otot-otot ini, berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki anda dilanjutkan dan disusun - kaki kanan di atas kaki kiri. Terangkan kepala anda di atas lengan kiri anda. Pertama, berulang kali angkat kaki kanan anda 12 hingga 18 inci dan turunkannya ke bawah. Kemudian, luncurkan kaki kiri ke hadapan sedikit dan berulang kali mengangkat dan menurunkannya, menyeberanginya di hadapan kaki kanan anda. Jangan biarkan kaki anda berputar semasa latihan. Lakukan latihan dengan kaki bertentangan juga, sambil berbaring di sebelah kanan anda.
