Berjalan ke kedai tambahan banyak seperti melawat pejabat undang-undang. Perbendaharaan kata ini mengelirukan, pengalaman itu penuh dengan cetakan halus dan anda tidak boleh membantu tetapi tertanya-tanya jika anda sedang sedikit ripped off.
Apabila keuntungan otot menjadi kebimbangan utama anda, sukar untuk mengetahui suplemen mana yang akan dipilih, terutamanya memandangkan terdapat jenis dan jenama yang tidak berkesudahan. Sebelum sesiapa yang meyakinkan anda untuk melabur beratus-ratus dolar, inilah yang perlu anda ketahui tentang empat daripada tambahan makanan tambahan otot yang lebih popular.
Protein Whey, Protein Loji dan Casein
Protein adalah antara makanan tambahan yang paling kerap dibeli, sama ada untuk keuntungan otot atau tujuan pemakanan. Penyelidikan secara konsisten mengaitkan suplemen protein dengan kekuatan dan saiz otot yang dipertingkatkan apabila digabungkan dengan latihan rintangan, menurut tinjauan Julai 2017 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine .
Walaupun terdapat pelbagai jenis protein, termasuk protein kedelai, protein kacang atau kasein - hanya untuk menamakan beberapa - protein whey adalah pertaruhan terbaik anda jika matlamatnya adalah keuntungan otot. Whey adalah protein utama yang ditemui dalam produk tenusu, biasanya hasil sampingan proses membuat keju, menurut Mayo Clinic.
Tidak seperti protein tumbuhan, protein whey adalah protein lengkap, bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membina otot tetapi tidak dapat menghasilkannya sendiri. Protein whey juga lebih berkesan dalam meningkatkan testosteron daripada protein soya (protein tumbuhan yang biasa digunakan), yang digunakan oleh badan anda untuk mencetuskan pertumbuhan otot, menurut kajian April 2013 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition .
Terbaik untuk: Mereka yang mungkin tidak memakan pengambilan protein harian mereka dari makanan keseluruhan.
Creatine
Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak dikaji untuk membina jisim otot. Creatine adalah asid amino yang dicipta oleh hati, pankreas dan ginjal dan disimpan dalam otot untuk tenaga, menurut Mayo Clinic.
Suplemen kreatin telah ditunjukkan untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot bebas lemak apabila digabungkan dengan latihan ketahanan, menurut kajian Julai 2012 yang diterbitkan di BioMed Central . Kajian itu juga mendapati creatine boleh mengurangkan keletihan dalam senaman intensiti tinggi dan meningkatkan saiz otot ketika digabungkan dengan protein dan karbohidrat.
Walau bagaimanapun, seperti banyak suplemen, terdapat beberapa kesan sampingan yang berpotensi untuk diingat jika anda sedang mempertimbangkan mengambil creatine, termasuk kekejangan otot, cirit-birit atau sakit gastrointestinal, menurut Mayo Clinic. Creatine menarik air ke dalam sel-sel otot, jadi ia juga boleh menyebabkan pengekalan air dan, oleh itu, peningkatan berat badan. Namun, berat badan yang disebabkan oleh creatine adalah air, tidak gemuk, kerana creatine tidak mempunyai kalori.
Terbaik untuk: Orang yang ingin meningkatkan saiz otot secara visual dan meningkatkan kekuatan dan prestasi.
BCAAs
Asid amino ranting (BCAA) mengandungi leucine, isoleucine dan valine, tiga daripada asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh sendiri. Walaupun keberkesanan suplemen BCAA diperdebatkan secara meluas, mereka telah ditunjukkan untuk meningkatkan sintesis protein otot selepas bersenam, menurut kajian Jun 2017 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology.
Tetapi mengingat protein whey sudah mengandungi asid amino ini, tambahan BCAA tambahan sering tidak diperlukan. Malah, protein whey menghasilkan lebih banyak sintesis protein otot daripada BCAA sahaja, menurut kajian Jun 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Physiology . Walau bagaimanapun, jika anda mengambil protein tumbuhan yang tidak mempunyai tiga aminos ini, menambah suplemen BCAA ke timbunan anda mungkin berguna.
Terbaik untuk: Sesiapa yang lebih suka menambah protein tumbuhan.
Beta-Alanine
Seperti BCAA, beta-alanine adalah asid amino lain yang sering digunakan dalam bentuk tambahan untuk menggalakkan pertumbuhan otot dan meningkatkan prestasi. Asid amino ini secara semulajadi dihasilkan oleh hati dan meningkatkan kadar carnosine (blok bangunan protein) dalam otot, menurut kajian Masyarakat Persatuan Pemakanan Sukan (ISSN) yang diterbitkan pada bulan Julai 2015.
Apabila digunakan dalam bentuk tambahan, beta-alanine telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi senaman dan mengurangkan keletihan otot, menurut ISSN. Tetapi suplemen beta-alanine paling berkesan apabila digunakan secara strategik. Untuk meningkatkan karnosin otot, membahagikan dos 6-gram ke empat dos yang sama adalah optimum, mengesyorkan ISSN.
Cara lain untuk memanfaatkan suplemen beta-alanine adalah memasangkannya dengan makanan pasca latihan anda. Penambahan pada waktu makan membantu meningkatkan penyerapan karnosin otot, menurut kajian Ogos 2013 yang diterbitkan dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan .
Penyelidikan itu juga mendapati bahawa kedua-dua beta-alanine pelepasan yang cepat dan cepat mempunyai kesan yang sama pada badan. Oleh itu, jika seorang kerani kedai cuba menjual anda di beta-alanine, ketahuilah bahawa sama ada pilihan boleh membantu dengan keuntungan otot.
Terbaik untuk: Latihan orang untuk jangka masa panjang atau yang mengalami keletihan otot semasa bersenam.
