Kerana orang datang dalam pelbagai bentuk dan saiz yang berbeza, tidak ada satu-saiz-sesuai-semua penyelesaian untuk diet dan senaman. Walau bagaimanapun, anda boleh mengikuti amalan kesihatan umum berdasarkan jenis badan anda. Seseorang yang mempunyai jenis badan mesomorph, misalnya, boleh mengikuti garis panduan yang berbeza daripada endomorph.
Cari Jenis Tubuh Anda
Menurut Universiti Houston, terdapat tiga kategori jenis badan yang berlainan, atau "somatotip, " majoriti manusia terjatuh. Somatotip ini dipanggil endomorph, mesomorph dan ectomorph dan semua dapat dikenal pasti dengan mudah berdasarkan sifat dan sifat fizikal seseorang.
Orang yang dicirikan sebagai endomorphs umumnya berbentuk bulat dan membawa banyak lemak badan, serta otot. Tidak semua endomorphs berat sekali, tetapi mereka cenderung untuk mendapatkan berat badan dengan mudah.
Sebaliknya, Ectomorphs adalah kebalikan dari endomorphs. Ectomorphs mempunyai masa yang sukar mendapatkan berat badan. Mereka panjang, kurus dan mempunyai bingkai nipis yang membawa sedikit lemak dan otot badan.
Akhirnya, terdapat jenis badan mesomorph, yang dibezakan oleh bingkai sederhana, atletik dan kuat. Mesomorphs cenderung mempunyai bahu lebar, badan atas otot dan pinggang kecil. Dengan frasa tangkapan popular yang "kuat adalah kurus baru" yang beredar di seluruh budaya pop, nampaknya lebih banyak lelaki dan wanita berminat untuk mengekalkan atau mendapatkan rupa mesomorfik ini.
Jenis Tubuh Gabungan
Mungkin jelas bahawa jenis badan sesuai dengan binaan anda, sama ada endomorph, ectomorph atau mesomorph. Atau - mungkin sedikit lebih mencabar untuk mengenal pasti kerana anda kelihatan mempunyai ciri-ciri lebih daripada satu. Menurut Akademi Perubatan Sukan Nasional (NASM), itu benar-benar normal - "Tidak ada yang wujud dalam semata-mata satu somatotype; sebaliknya, kita semua sentiasa berubah-ubah dan jatuh secara unik pada spektrum di mana-mana di antara ketiga-tiga."
Hanya berfikir tentang bagaimana "badan perenang" dilatih secara berbeza daripada model fesyen. Cara anda melatih dan apa yang anda makan mempengaruhi fizikal keseluruhan anda.
Tips Diet Mesomorph
Orang yang mempunyai jenis badan mesomorph boleh memilih makanan yang tinggi dalam protein dan rendah karbohidrat. Ini kerana mesomorf memerlukan lebih banyak protein dalam diet mereka untuk membina dan memperbaiki otot. Sekiranya anda berlebihan berat badan dan bercita-cita menjadi mesomorph, bagaimanapun, ini bukan cara untuk pergi.
Menurut kajian pada bulan Ogos 2015 dalam jurnal Metabolisme Sel , orang dewasa dengan obesiti dapat kehilangan lemak badan pada kadar 68 peratus lebih tinggi apabila menyekat lemak diet daripada memotong jumlah kalori karbohidrat yang sama.
Majlis Amerika Latihan (ACE) menunjukkan bahawa rata-rata bahagian mesomorph individu keluar makanan mereka menjadi ketiga. Bahagikan setiap plat supaya anda mempunyai bijirin atau lemak yang sihat sepertiga, sayuran sepertiga dan protein satu pertiga. Contoh bijirin yang sihat termasuk quinoa dan beras merah, dan semua buah-buahan dan sayur-sayuran adalah permainan yang adil.
Dari segi bahagian protein anda, anda boleh memilih daging tanpa lemak seperti ayam atau ikan, tetapi jangan menghadkan diri anda. Anda mungkin terkejut mengetahui bahawa terdapat banyak sumber protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, seperti kacang, benih, kacang dan kacang merah, yang terbukti sangat berfaedah kepada kesihatan keseluruhan. Kajian November 2019 dalam jurnal JAMA Internal Medicine menunjukkan bahawa makan lebih banyak protein dari tumbuhan dapat membantu anda hidup lebih lama - dan tetap lebih sihat.
Cuba resipi LIVESTRONG.com ini untuk Salad Stir-Fry Ayam Asia, yang menyediakan semua makanan mesomorph. Atau jika anda mencari pilihan berasaskan tumbuhan, cuba resipi Tofu TriColor Stir-Fry kami.
Tips Latihan Mesomorph
Walaupun mesomorphs umumnya kuat dan berotot, mereka juga menjalankan risiko kenaikan berat badan yang tidak diingini jika mereka dapat mengesan diet mereka dan memberi tumpuan kepada mengangkat berat badan sahaja. Latihan mesomorph mesti menggabungkan latihan kardiovaskular secara tetap jika matlamatnya adalah untuk bersandar dan kurus.
Bagaimanakah ia diterjemahkan ke dalam rutin mingguan? ACE menunjukkan bahawa mesomorphs menggabungkan 30 hingga 45 minit latihan kardio tiga hingga lima kali seminggu. Untuk mesomorf yang membawa lemak badan yang kurang, ini boleh dipotong dua kali seminggu.
Untuk keputusan yang optimum, mesomorph mungkin mahu mengambil latihan latihan intensiti tinggi (HIIT) untuk mendapatkan kardio mereka bukannya kardio keadaan mantap biasa seperti berjoging. HIIT adalah satu kaedah latihan yang melibatkan pecah pintasan usaha maksimum - seperti pecut atau melakukan plyometrik yang sengit - diikuti dengan tempoh rehat. Ini adalah cara yang lebih berkesan untuk melatih dan boleh menyebabkan keputusan kehilangan lemak yang lebih cepat, disebabkan oleh pembakaran kalori yang lebih tinggi.
Akhirnya, mesomorph akan mahu melatih kekuatan kerap untuk mengekalkan atau membesar massa otot. ACE mencadangkan melakukan lapan hingga 12 wakil tiga hingga empat latihan untuk setiap kumpulan otot. Angkat sederhana hingga berat berat dengan rehat terhad antara set dan angkat sehingga lima hari seminggu untuk mendorong pertumbuhan otot.
Bagaimana Endomorphs dan Ectomorphs berbeza
Metodologi di sebalik pemakanan dan latihan endomorphs dan ectomorphs berbeza daripada rancangan mesomorph. Menurut NASM, endomorphs umumnya mempunyai metabolisme yang lebih perlahan, jadi pentingnya diet mereka memberi tumpuan kepada makanan rendah kalori dan protein tinggi.
Dietogenik, misalnya, sering ditetapkan untuk endomorphs. Ini kerana ia membantu mereka lebih suka membakar lebih banyak lemak sepanjang hari, sementara yang lain mungkin mengalami loya akibat diet rendah karbohidrat. Endomorphs juga boleh mendapat manfaat daripada latihan HIIT dan teknik latihan metabolik.
Kerana ectomorphs mempunyai keinginan yang bertentangan dengan mereka yang mempunyai jenis badan endomorph, diet dan rejimen latihan mereka memerlukan kaedah yang sama sekali berbeza. Oleh kerana ectomorphs cenderung membakar kalori lebih cepat daripada jenis badan lain, NASM mengesyorkan mereka mengelakkan makanan rendah lemak, rendah karbohidrat dalam diet mereka. Mereka mungkin mahu menggabungkan shake pemakanan yang ditujukan ke arah peningkatan berat badan sepanjang hari atau sebelum tidur.
Untuk mendapatkan otot, ectomorphs juga memerlukan sejumlah besar protein. Mereka harus berhasrat untuk makan protein setiap tiga jam supaya proses sintesis protein otot dimaksimumkan sepanjang hari.
Dari segi latihan, ectomorph akan memilih senaman intensiti yang lebih rendah. Daripada latihan HIIT, mereka boleh menggabungkan lebih banyak pergerakan dan latihan latihan berat dengan tempoh rehat yang lebih lama.
