Keuntungan menjadi aktif pergi jauh melampaui kehilangan berat badan atau mendapatkan badan pantai pada waktu untuk musim panas. Latihan fizikal rutin menguatkan jantung dan paru-paru, meningkatkan tahap tenaga dan juga menghalang banyak penyakit kronik daripada berkembang.
Ia boleh memerah keras dalam masa untuk bersenam sepanjang minggu. Berlepas dari kerja ke gim dan kemudian pulang ke rumah selepas sesi latihan boleh meletihkan. Tetapi, dengan bekerja di rumah - lebih mudah untuk membuat masa dan kurang melelahkan daripada berurusan dengan orang ramai dan tempat letak kereta.
Berikut adalah tiga sesi latihan untuk dilakukan di rumah untuk mendapatkan faedah kecergasan tanpa menyertai gim.
1. Cardio
Mengikut artikel Mac 2015 dari Majlis Latihan Amerika (ACE), senaman kardio yang biasa dan sederhana dapat meningkatkan ketumpatan mitokondria anda untuk melambatkan penuaan. Langkah-langkah ini tidak memerlukan ruang yang banyak, jadi gerakkan ottoman dan pergi ke kanan di ruang tamu anda.
Pendaki Gunung
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dalam kedudukan push-up: lurus lurus, telapak tangan di lantai, lurus belakang dan kaki bersama-sama. Kemudian tarik satu kaki ke dalam dan letakkan kaki di bawah dada anda. Segera tarik kaki belakang sambil menarik kaki yang lain. Ulangi gerakan itu.
Adakah pendaki gunung untuk masa atau set nombor. Cuba lakukan lima set satu hingga tiga minit setiap satu.
Berjalan di Tempat
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan kedudukan berdiri dengan lengan belakang dan lengan santai. Seterusnya, tengkuk lutut dan angkat satu kaki sehingga seolah-olah memanjat tangga sehingga lutut berada pada ketinggian pinggang. Bawa kaki ke bawah, mendarat di atas bola kaki sambil membawa kaki lain naik.
Berjalan di tempat terbaik dilakukan untuk masa lanjutan; lakukan sekurang-kurangnya 10 minit setiap sesi, atau selagi tahap kecergasan individu dibenarkan.
2. Kekuatan
Timbang dan peralatan khusus tidak perlu untuk meningkatkan tahap kekuatan yang bekerja di rumah. Cuba senaman berasaskan calisthenik ini untuk membangunkan tahap kekuatan yang mengagumkan di rumah. Menurut kajian 2009 September di Geriatrics dan Gerontology International, malah warga emas mengalami peningkatan kekuatan yang ketara dengan menggunakan latihan berat badan.
Handstand Pushup
Pukulan beg tangan adalah pergerakan yang mencabar, tetapi berbaloi.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri menghadap dinding, kemudian bengkokkan dan letakkan kedua tangan di depan kaki. Seterusnya, kick off kaki untuk mencapai kedudukan handstand condong ke dinding. Akhirnya, turunkan badan dengan membongkok siku, kemudian tolak lengan kembali ke belakang.
Sekiranya pergerakannya terlalu sukar, praktik memegang tangan untuk waktu, dan mula melakukan siku mikro siku sehingga anda bekerja dengan pelbagai gerak. Buat lima atau enam set enam hingga lapan wakil.
Pull-up
Tarik-up dapat menguatkan otot belakang badan atas. Lakukannya di bar tarik pintu atau dengan menggantung dari bahagian atas pintu terbuka.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hentikan dari bar dengan kedua tangan menghadap ke hadapan dan tarik badan sehingga dagu menyentuh bar (atau atas pintu). Perlahan turun ke posisi gantung dan ulangi.
Satu senaman menarik adalah tiga hingga empat set lima hingga lima belas wakil.
3. Membina otot
Menurut kajian penyelidikan dalam terbitan Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Penyingkapan pada bulan Oktober 2015, senaman berulang tinggi adalah sebagai produktif sebagai latihan berat badan rendah, latihan berat badan untuk membina otot. Berikut adalah tiga latihan berat badan untuk lebih banyak otot:
Tekan tubi
Push-up adalah oldie, tetapi goodie. Mereka bekerja dengan pelbagai otot dalam badan dengan penekanan pada dada dan bahu.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah menghadap ke lantai, lebar bahu tangan, belakang dan kaki lurus. Tolak sehingga siku dilanjutkan - jeda - dan turun semula.
Untuk membina otot, 15 hingga 20 wakil untuk lima hingga lapan set harus melakukannya.
Reverse Push-up
Bekerjalah push-up dari pendekatan yang berbeza untuk cabaran yang lebih besar.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan berbaring di belakang dengan kedua-dua lutut bengkok dan menunjuk. Letakkan kedua-dua kepala dengan siku menegak dan telapak tangan di setiap sisi kepala. Sekarang, tolaklah dengan kaki dan lengan sehingga gerbang dibuat dengan punggung dan lengan dilanjutkan. Kembali ke lantai dan ulangi.
Lima set enam hingga lapan wakil perlu menambah lebih banyak otot ke seluruh badan atas.
Lunge pegun
Lunges adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk melatih otot-otot badan rendah pada glutes dan paha.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari posisi berdiri berdiri lebar kaki bahu dan kemudian mundur ke belakang hingga berlutut. Seterusnya, tolak dengan kaki depan hingga berdiri lagi. Ulangi pergerakan dengan kaki yang lain.
Lapan set 10 hingga 20 wakil setiap kaki perlu membungkus beberapa otot tambahan dari anak lembu ke pinggul.
