Orang yang sibuk selalu memburu makanan yang cepat dan sihat. Banyak sandwic tuna yang dimuatkan dengan mayonis dan disajikan pada roti yang sangat diproses. Ini bukan pilihan yang sihat.
Sandwic tuna anda hanya sihat seperti bahan-bahan yang anda gunakan untuk membuatnya, jadi pilih roti gandum, sayur-sayuran segar dan bahan-bahan berkhasiat yang lain untuk menggabungkan dengan tuna anda. Pengganti mudah untuk tambahan dan kaya nutrien boleh membuat sandwic tuna yang sihat seperti lazat.
Amaran
Oleh kerana kandungan merkuri dalam tuna kalengan, sandwic ini tidak sepatutnya muncul di menu anda lebih daripada sekali atau dua kali seminggu.
Lemak, Kalori dan Protein di Tuna
Tuna rendah lemak dan kalori, tinggi protein dan sumber vitamin dan mineral yang baik. Satu 3-auns hidangan tuna ringan dalam air hanya menyediakan 73 kalori dan kurang daripada gram lemak. Jika anda menonton berat badan anda, itu adalah pilihan protein yang sangat baik.
Untuk memastikan sandwic anda rendah dalam kalori dan lemak, pilih tuna atau tuna segar dalam air. Varieties kalengan dalam minyak mempunyai 158 kalori dan 7 gram lemak dalam 3 auns. Walaupun lemak ini adalah lemak poli dan mono tak tepu yang paling sihat yang boleh meningkatkan kesihatan jantung anda apabila dimakan di tempat lemak tepu, tuna dalam minyak juga mengandungi sedikit lemak jenuh - 1 gram setiap hidangan.
Dalam 3 auns tuna ringan dalam air, terdapat 16.5 gram protein. Tuna dalam minyak mempunyai sedikit protein, dengan 22.5 gram setiap 3 auns. Pembungkusan dalam protein adalah penting untuk kesihatan. Sebagai blok bangunan semua sel dalam badan anda dan otot, tulang dan tisu lain, protein diperlukan untuk fungsi biologi. Protein juga membantu dalam pengeluaran antibodi, enzim dan hormon.
Satu hidangan tuna menyediakan sebahagian besar protein dewasa yang memerlukan setiap hari. Elaun harian yang disyorkan untuk protein, menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan, adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki.
Satu hidangan tuna ringan dalam air menyediakan 36 peratus daripada keperluan harian wanita dan 29 peratus protein yang diperlukan seorang lelaki setiap hari. Tuna dalam minyak menawarkan 49 peratus dan 40 peratus daripada RDA untuk wanita dan lelaki, masing-masing.
Pilih Roti Anda dengan bijak
Roti sering disamuni, terutama di kalangan pemakanan rendah karbohidrat. Tetapi melainkan jika anda cuba menurunkan pengambilan karbohidrat anda, tidak ada yang salah dengan roti dalam kesederhanaan. Walau bagaimanapun, untuk memastikan sandwic tuna anda sihat, anda perlu memilih jenis roti yang tepat.
Roti yang sihat dibuat daripada biji-bijian. Pilihan terbaik anda adalah 100 peratus roti gandum. Biji utuh adalah karbohidrat kompleks. Semasa pemprosesan, bijirin kekal utuh, dengan bran, kuman dan endosperm. Biji-bijian halus, sebaliknya - yang termasuk roti putih - telah dilucutkan sekurang-kurangnya satu komponen bijirin: bran, kuman atau endosperm.
Intak, biji-bijian adalah sumber serat, vitamin dan mineral yang baik. Mereka mencerna perlahan-lahan, menyebabkan gula darah dan tenaga yang mantap. Walau bagaimanapun, bijirin yang halus tidak menjadi sumber nutrien yang baik - walaupun ia dapat diperkuatkan - dan tanpa serat, karbohidrat dalam roti gandum yang halus dapat menyebabkan pancang gula darah. Apabila gula darah anda naik dengan cepat selepas makan, ia kemudian jatuh dengan cepat, menyebabkan kecederaan tenaga. Penurunan paras gula darah boleh menyebabkan keletihan, kesakitan, keinginan makanan dan kelaparan.
Penuh dengan Serat
Dua keping 100 peratus roti gandum mempunyai 6 gram serat. Serat membantu mengekalkan gula darah yang mantap dengan melambatkan penghadaman, jadi gula tidak diserap ke dalam aliran darah anda dengan cepat. Serat juga penting untuk pencernaan yang sihat, kerana ia menambah pukal ke bangku, membantu melewati lebih mudah.
Mendapatkan serat yang cukup boleh mencegah sembelit, serta masalah GI yang lain yang boleh membawa kepada penyakit yang lebih serius, seperti kanser kolorektal. Serat juga membantu menurunkan tahap kolesterol dengan mengeluarkan beberapa lemak dari aliran darah supaya mereka tidak dapat diserap oleh sel. Makanan serat yang terakhir, mengisi anda lebih baik daripada makanan serat rendah, yang boleh membantu anda mengawal pengambilan kalori dan berat badan anda.
Vitamin dan Mineral penting dalam Setiap Bite
Resipi sandwic tuna yang sihat akan memberikan banyak vitamin dan mineral yang anda perlukan setiap hari. Ikan tuna tinggi vitamin B, termasuk niacin dan B12.
Sebagai kumpulan, vitamin B membantu tenaga dan metabolisme. Niacin diperlukan untuk beratus-ratus reaksi enzimatik untuk berlaku, dan juga dalam tindak balas katabolik yang membantu menukar lemak, karbohidrat dan protein kepada adenosin trifosfat, atau ATP - mata wang tenaga utama badan. Vitamin B12 diperlukan untuk pengeluaran sel darah merah yang sihat, fungsi neurologi dan sintesis DNA.
RDA untuk niacin adalah 14 miligram untuk wanita dan 18 untuk lelaki. Tiga auns tuna ringan dalam air memberikan 61 peratus daripada keperluan harian wanita dan 48 peratus daripada keperluan lelaki. RDA untuk B12 ialah 2.4 mikrogram untuk lelaki dan wanita, dan hidangan tuna menyediakan hampir 100 peratus.
Ikan tuna juga merupakan sumber fosforus yang baik, mineral yang diperlukan untuk tulang yang sihat, pengeluaran tenaga dan isyarat sel. Tiga ounce tuna mengandungi 17 peratus daripada RDA untuk lelaki dan wanita. Tuna juga merupakan sumber yang kaya dengan besi, dengan 1.4 miligram dalam 3 auns. Wanita akan mendapat 8 peratus daripada keperluan besi harian mereka, dan lelaki akan mendapat 18 peratus daripada keperluan mereka daripada satu hidangan tuna.
Campurkan Salad Tuna Berkhasiat
Kebanyakan orang tidak hanya makan tuna biasa pada roti apabila mereka mahukan sandwic tuna. Biasanya ia bercampur dengan mayonis - sering terdapat mayonis. Mayonis adalah sumber kalori dan lemak yang tertumpu, dan menawarkan beberapa nutrien lain. Hanya 2 sudu besar mayonis mempunyai 188 kalori dan 20 gram lemak. Walaupun lemak itu terutamanya poli dan tanpa mono tak tepu, satu hidangan mengandungi 3 gram lemak tepu.
Keluarkan mayonis untuk pilihan yang lebih sihat yang sama seperti lazat. Yogurt Yunani tebal, kaya dan berkrim, sama seperti mayo, tetapi jauh lebih rendah dalam kalori dan lemak. Dua sendok makan yogurt Yunani rendah lemak hanya mempunyai 20 kalori dan 0.5 gram lemak. Tidak seperti mayo, yogurt Yunani mempunyai protein, kalsium, fosforus, kalium dan nutrien penting lain. Sebaik sahaja anda selesai resipi sandwic tuna tradisional anda dengan jus lemon, mustard, saderi, bawang, capers dan perasa, anda akan mencapai rasa yang sama seperti yang anda gunakan mayo.
Tetapi jangan berhenti di sana. Simpan perkara menarik dengan membuat sandwic ikan tuna gourmet. Hidupkan resipi sandwic tuna anda dan tambah badam slivered, bawang merah cincang, zaitun, epal cincang, kale atau chard Swiss. Cuba perisa yang unik seperti tarragon dan jintan.
Dan jangan lupa topping, yang merupakan peluang untuk menambah lebih banyak pemakanan kepada sandwic anda. Cuba telur rebus masak untuk protein tambahan sedikit, daun bayam segar atau tomato dihiris. Dengan pelbagai ini, anda tidak akan pernah bosan dengan sandwic tuna yang sihat.
Keprihatinan Merkuri
Walaupun tuna sihat, paras merkuri di dalamnya tidak. Merkuri, yang secara semulajadi terdapat di alam sekitar dan juga berasal dari pencemaran udara, merupakan bahan toksik yang boleh menyebabkan keracunan segera dan jangka panjang.
Semua jenis tuna kaleng mengandungi merkuri, tetapi beberapa jenis lebih teruk lagi. Tuna putih kalengan, atau albacore, mempunyai kadar merkuri tertinggi, dan Dana Pertahanan Alam Sekitar memberi amaran bahawa wanita tidak boleh makan lebih daripada tiga hidangan 6-ons setiap bulan dan lelaki tidak boleh makan lebih daripada tiga hidangan 8-ons setiap bulan. Kanak-kanak berumur 6 hingga 12 tidak boleh makan lebih daripada dua hidangan 4.5-auns sebulan, dan kanak-kanak di bawah umur enam tidak boleh mempunyai lebih daripada satu hidangan 3-auns sebulan.
Tuna cahaya kalengan adalah pilihan yang lebih selamat, dan orang dewasa dapat dengan selamat memakan hidangan sekali seminggu. Walau bagaimanapun, sedar bahawa label yang mengatakan "gourmet" atau "tonno" boleh mengandungi merkuri sebanyak seperti tuna putih kalengan. Kanak-kanak yang berumur kurang daripada enam tahun boleh mempunyai sebanyak tiga hidangan 3-ons sebulan, dan kanak-kanak yang lebih tua boleh makan jumlah yang sama dengan orang dewasa.
Lebih baik lagi, buat sandwic anda dengan salmon kalengan, yang rendah pencemaran dan kaya dengan asid lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan otak anda.
