Latihan fizikal adalah penting untuk mengekalkan kesihatan jantung dan paru-paru anda. Walau bagaimanapun, sesuai dengan masa untuk bersenam boleh mencabar, dan malam mungkin satu-satunya pilihan yang tersedia. Salah faham adalah senaman sebelum waktu tidur - walaupun beberapa jam sebelum - merosakkan tidur anda. Walaupun ini mungkin benar untuk sesetengah populasi, untuk sebahagian besar, bersenam sebelum tidur - walaupun 30 minit sebelum tidur - tidak buruk untuk anda.
Petua
Bekerja pada waktu malam tidak semestinya memudaratkan. Malah, dengan masa yang tepat (dalam masa empat jam sebelum tidur) dan tahap keamatan (sederhana hingga keamatan yang rendah), senaman sebelum tidur boleh memberi manfaat.
Latihan Sebelum Tidur
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2019 dalam jurnal Sports Medicine mendapati bahawa orang-orang yang bersenam dalam waktu empat jam tidur tidak mendapati perbezaan pada masa yang diambil mereka untuk tidur, yang mengatakan bahawa senaman tidak semestinya membuat tidur lebih buruk.
Malah, para penyelidik mendapati bahawa peserta kajian yang menjalani tidur lebih lama daripada mereka yang tidak aktif. Walau bagaimanapun, terdapat satu pengecualian untuk penemuan ini. Mereka yang bekerja keras sebelum tidur mempunyai masalah untuk tidur kerana mengambil masa yang lebih lama untuk kadar jantung mereka untuk normal dan mencapai kadar rehat sebelum tidur.
Aktiviti yang sederhana, sebaliknya, harus mempunyai kesan menenangkan, walaupun hal ini dapat bervariasi dari orang ke orang.
Antidote untuk Gangguan Tidur
Dalam sesetengah keadaan, senaman sebenarnya boleh membantu anda sebelum anda tidur. Ini benar jika anda mempunyai gangguan tidur seperti insomnia.
Menurut Yayasan Tidur Nasional, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa senaman meningkatkan tidur bagi mereka yang menderita insomnia kronik. Terdapat beberapa sebab mengapa tidur boleh bertambah dengan aktiviti fizikal.
Sebab pertama adalah kesan pemanasan badan latihan, terutamanya apabila dilakukan pada petang atau petang. Tubuh memanaskan semasa senaman, dan penurunan suhu pasca latihan tubuh mungkin menyumbang kepada tidur malam yang lebih baik.
Latihan juga boleh membantu insomnia kerana ia berkurangan, gejala rangsangan, kebimbangan dan kemurungan, yang sering dikaitkan dengan gangguan tidur.
Akhirnya, senaman mungkin memberi kesan positif kepada irama sirkadian, bergantung pada masa aktiviti fizikal.
Analisis Kos-Faedah
Hubungan antara senaman dan tidur berbeza dari orang ke orang. Sesetengah orang yang bersenam dengan kuat sebelum tidur tidak mengalami kesulitan tidur, sementara yang lain mengalami kesukaran yang lebih besar.
Pelepasan hormon seperti adrenalin, norepinephrine dan kortisol, misalnya, boleh menyebabkan kesulitan tidur. Walaupun tahap adrenalin kembali normal selepas bersenam, norepinephrine boleh ditinggikan sehingga 48 jam. Puncak pada tahap kortisol juga boleh membuang kitaran tidur, jadi penting untuk mencari masa latihan dan intensiti yang sesuai untuk badan anda.
Apabila memutuskan apa yang terbaik untuk anda, pertimbangkan manfaat senaman ke badan anda dan timbangkan bahawa betapa sukarnya anda tidur. Jika anda membuat keputusan untuk bersenam sebelum tidur, ikuti dengan aktiviti santai dan ritual tidur untuk membantu anda mengetuk dan tidur.
Cuba aktiviti, seperti membaca buku atau mendengar muzik santai, dan mengurangkan bunyi yang berlebihan semasa membuat bilik anda sejuk dan selesa. Mengambil langkah-langkah ini dapat membantu mengimbangi kelicinan tambahan yang mungkin anda alami selepas senaman sebelum tidur.
