Biceps dan trisep keduanya terletak di lengan atas, walaupun terletak di kawasan yang berbeza. Kerana mereka tergolong dalam kumpulan otot yang berlainan: satu posterior dan satu anterior, anda boleh melakukan latihan bisep dan triceps pada hari yang sama.
Petua
Adalah penting untuk mengubah senaman anda, oleh itu bekerja triceps dan bisep dalam senaman yang sama adalah dinasihatkan.
Biceps dan Triceps, Hari yang sama
Sebelum mengetahui sama ada bisep dan triceps boleh digunakan dalam senaman yang sama, penting untuk mengetahui fungsi otot tersebut. Walaupun kedekatan mereka di lengan atas, mereka adalah sebahagian daripada dua kumpulan otot yang berbeza, trisep di bahagian belakang, atau belakang lengan atas, dan bisep di bahagian depan lengan atas.
Walaupun bisep lebih kritikal untuk lenturan siku, trisep adalah kunci kepada lanjutan siku dan membawa lengan atas ke bawah dari kedudukan atas. Biceps juga berfungsi untuk menyemarakkan lengan bawah, atau menjadikannya sawit dan mengangkat lengan atas ke hadapan, menurut Jabatan Hal Ehwal Veteran AS.
Sama ada sama ada otot boleh bekerja pada hari yang sama, atau semasa latihan yang sama: banyak tanda menunjukkan kepada ya. Dengan rejimen latihan rintangan dan pengetahuan bagaimana untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan, anda boleh bermula dengan bisep dan triceps latihan hari yang sama.
Keluarkan Kumpulan Otot
Program Jabatan Hal Ehwal Veteran AS mengesyorkan bahawa anda tidak melakukan latihan kekuatan kumpulan otot yang sama pada mana-mana dua hari berturut-turut. Sebenarnya, pelbagai adalah penting apabila memulakan program latihan kekuatan.
Menurut Saluran Kesihatan Better, beralih ke rutin senaman anda dengan memperkenalkan latihan baru, akan mencabar otot anda dan memaksa mereka untuk menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat.
Pemula latihan rintangan akan mendapati bahawa walaupun peningkatan pesatnya pertumbuhan otot, kekuatan mereka akhirnya akan bertahan. Satu cara untuk menolak melewati dataran tinggi adalah untuk mengubah latihan anda. Dengan cara ini anda mengejutkan otot anda dengan tekanan yang berbeza. Otot akan dipaksa untuk menyesuaikan diri.
Saluran Kesihatan yang lebih baik juga mencadangkan memberi sekurang-kurangnya 48 jam masa pemulihan untuk setiap otot sebelum memulakan senaman seterusnya. Kerana bisep dan triceps adalah otot yang berbeza, anda boleh mengerjakan kedua-duanya dalam tempoh masa 48 jam.
Perkara Pesanan, Bukan Saiz
Sekarang anda tahu anda boleh melatih bisep dan triceps dalam satu senaman, anda mungkin ingin mengetahui jenis senaman yang akan dilakukan terlebih dahulu. Menurut kajian pada bulan Mac 2012 dalam Perubatan Sukan, penyelidik mendapati bahawa dari segi susunan latihan, saiz kumpulan otot yang dijalankan tidak semestinya penting.
Apa yang penting sekalipun adalah urutan latihan yang dilakukan. Jadi, latihan yang dilakukan pada permulaan latihan lebih berkesan daripada yang dilakukan pada akhirnya. Oleh itu, jika anda bertujuan untuk memberi tumpuan lebih kepada bisep semasa satu senaman, anda mungkin mahu melakukan senaman biceps-fokus terlebih dahulu.
Latihan Tricep dan Bicep
Jika anda sedang mencari latihan yang boleh anda lakukan untuk mengatasi bisep dan trisep, Jabatan Hal Ehwal Veteran AS mempunyai beberapa cadangan. Contohnya termasuk:
Berdiri triceps tekan-bawah: Berdiri lurus, genggam bar mesin kabel dengan kedua-dua tangan, telapak tangan menghadap ke bawah. Pastikan siku di sebelah batang dan tolak lengan ke bawah sehingga mereka dilanjutkan sepenuhnya.
Berdiri dumbbell triceps curl: Pegang dumbbell dengan kedua tangan, kemudian angkat di atas kepala sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya. Secara beransur-ansur menurunkan berat badan di belakang kepala sehingga lengan dan bisep menyentuh.
Kurungan terbalik: Bengkokkan pada lutut dan pinggang, kemudian pegang barbell, tangan lebar lebar bahu. Lakukan curl bicep, kecuali bukan telapak tangan menghadap ke atas, telapak tangan akan menghadap ke bawah. Angkat, berputar pada siku, kemudian turun ke bawah.
