Walaupun berat pergelangan kaki adalah popular dengan pejalan kaki, pakar menyarankan agar tidak memakai mereka untuk senaman kardiovaskular, kerana berat badan boleh menambah kesan tambahan dan mungkin mengubah gaya hidup anda. Sebaliknya, gunakan berat pergelangan kaki sebagai bantuan yang sangat baik untuk kekuatan melatih otot-otot badan rendah anda, termasuk quads, hamstrings, glutes dan anak lembu. Namun begitu berat badan seperti berat pergelangan kaki mungkin kelihatan, meletakkannya secara tidak wajar, atau tidak memeriksa dengan teliti sebelum setiap penggunaan, boleh menyebabkan anda berisiko kecederaan.
Langkah 1
Periksa berat buku lali sebelum anda meletakkannya. Semak bahawa semua lipit sepenuhnya utuh, dan sebarang flaps atau penutupan di atas poket untuk menambah plat berat tambahan ditutup dengan selamat. Sekiranya anda mempunyai berat pergelangan kaki boleh laras, ini juga adalah masa untuk menambah atau membuang plat berat, rod atau beg sehingga beratnya berat seperti yang anda suka.
Langkah 2
Balutkan satu berat di sekeliling setiap kaki bawah. Sebaiknya mereka patut berada di sekitar kaki bawah anda, cukup selesa untuk kekal di tempat tetapi tidak begitu ketat yang mereka rasa tidak selesa atau memotong peredaran anda.
Langkah 3
Kencangkan pengikat pada berat pergelangan kaki supaya mereka tidak beralih pada kaki anda. Berat buku lali datang dengan pelbagai pengikat yang mudah digunakan, termasuk penutupan dan ikatan gelung, atau tali cangkuk dan gelung yang berganda kembali melalui O-ring, dan cincin D.
Petua
Sebaik sahaja anda mendapat berat buku lali anda dengan betul, anda boleh menggunakannya untuk latihan seperti pengikat kaki: Berdiri menghadap dinding atau kerusi untuk keseimbangan, kemudian tengkuk satu lutut, lencong tumit ke arah punggung anda terhadap ketahanan berat. Ingat untuk melakukan bilangan ulangan yang sama dengan kedua-dua kaki.
Seperti mana-mana bantuan latihan kekuatan lain, anda perlu menetapkan bilangan sasaran pengulangan apabila anda menggunakan berat buku lali. Sebaik sahaja anda dapat melengkapkan bilangan sasaran pengulangan dengan bentuk yang baik, anda sudah bersedia untuk bergerak ke berat lebih berat. Satu set 12 ulangan adalah sasaran yang baik untuk pemula atau sesiapa yang bersenam untuk kecergasan umum.
Amaran
Jangan melangkaui langkah memeriksa beban buku lali anda. Jika lipatan pecah atau salah satu kantung memegang paket berat individu jatuh, berat boleh jatuh pada anda dan anda mungkin terluka. Begitu juga, beberapa latihan kaki meletakkan kedudukan keseluruhan berat pergelangan kaki di atas kepala atau kaki anda yang lain, dan jika anda tidak mengikat berat ke kaki anda dengan selamat, ia mungkin akan jatuh dan menyakiti anda.
