Mungkin anda mendapat percutian pantai yang datang bulan ini (hello, baju renang!), Atau ada acara istimewa di kaki langit dan anda ingin melihat yang terbaik. Jadi, anda berpaling kepada Google dan bertanya: "Berapakah berat badan saya boleh hilang dalam tiga minggu?"
Jawapan? Kecuali kesihatan anda berisiko, ia tidak selamat atau dinasihatkan untuk kehilangan lebih daripada 6 paun dalam jangka masa itu.
Kehilangan berat badan yang pesat membingungkan badan dan boleh melambatkan metabolisme, yang boleh membawa kepada peningkatan berat badan , tambahnya.
Mengambil pendekatan yang lebih sihat dengan menetapkan matlamat berat badan yang sederhana dan mewujudkan tabiat yang baik yang akan membantu anda menurunkan pound dengan selamat - dan menjauhkannya.
Petua
Layari kehilangan antara 1 hingga 2 paun seminggu. Kadar yang lebih cepat dapat mengurangkan jumlah otot yang membakar lemak, yang dapat mensabotaj usaha anda dalam jangka panjang.
Jauhkan Matlamat Anda Terjangkau
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit dan Hati Negara, Paru-paru, dan Institut Darah mencadangkan bahawa matlamat berat badan mingguan 1 hingga 2 paun adalah ideal. Sekiranya anda berjaya menurunkan berat badan pada kadar ini, harapkan untuk kehilangan antara £ 3 dan £ selama tiga minggu.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa penurunan berat badan berbeza-beza dari orang ke orang. "Jika anda melihat apa-apa jumlah penurunan berat badan, maka anda berada di landasan, walaupun ia tidak selalunya 1 hingga 2 paun seminggu, " kata Delbridge.
Kadar penurunan berat badan biasanya berdasarkan berapa lama seseorang mengalami berat badan berlebihan, hormon mereka dan pengambilan natrium mereka. "Kuncinya adalah untuk tidak menyerah - tetapi jika anda tidak melihat apa-apa hasil, maka anda mungkin perlu menyesuaikan diet anda."
Jejaki Kalori Anda
Kunci kehilangan berat badan adalah untuk mencipta defisit kalori, yang merupakan hasil daripada mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Sekiranya anda dapat mengekalkan defisit anda sepanjang tiga minggu, anda berjaya menumpahkan pound.
Satu paun lemak terdiri daripada kira-kira 3, 500 kalori, setiap Klinik Mayo. Sekiranya anda bercadang untuk kehilangan 1 paun setiap minggu, maka anda perlu membakar lebih daripada 3, 500 kalori dalam tempoh tujuh hari, atau purata 500 kalori tambahan setiap hari. Untuk kehilangan 2 paun per minggu, anda perlu meningkatkan defisit kalori harian anda kepada 1, 000 kalori.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus, dan mencapai matlamat anda!
Hentikan peluh
Mengubah diet anda adalah satu cara untuk mencipta defisit kalori, tetapi meningkatkan senaman anda juga penting. Latihan khusus yang anda tambahkan ke rutin senaman anda akan bergantung sebahagiannya pada apa yang anda nikmati dan mudah dicari, tetapi senaman anda sebaiknya termasuk latihan kardio dan latihan kekuatan.
Contoh kardio termasuk berenang, berlari dan aerobik, manakala latihan latihan kekuatan termasuk latihan berat badan dan latihan berat badan, seperti yoga atau Pilates.
Rancangan senaman berat badan mingguan anda sebaiknya termasuk sekurang-kurangnya sepasang sesi latihan kekuatan dan sekurang-kurangnya 150 minit kardio, yang selaras dengan Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk orang Amerika yang ditetapkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS.
Terjejas Perubahan Kecil
Walaupun anda meningkatkan jumlah yang anda gunakan, anda akan meningkatkan peluang anda untuk menumpahkan beberapa kilogram jika anda membuat perubahan sihat pada diet anda, menurut Majlis Latihan Amerika.
Mulakan dengan beberapa tweak mudah yang boleh membuat perbezaan besar:
- Tukar soda dan jus manis untuk air atau seltzer.
- Potong alkohol, yang mengandungi hanya kalori kosong dan boleh menggoda anda untuk menghidangkan lebih banyak makanan seperti yang anda minum.
- Makanan olahan Nix, seperti kerepek kentang, memihak kepada keseluruhan makanan, seperti buah-buahan dan sayuran.
Dan bertujuan untuk tiga makanan seimbang setiap hari, bersama dengan satu atau dua makanan ringan. "Setiap hidangan dan makanan ringan harus termasuk karbohidrat, protein dan lemak untuk membantu tubuh menyerap tenaga secara perlahan-lahan tanpa menyentuh gula darah, " kata Delbridge.
Akhirnya, bersabarlah dengan proses ini, dan simpanlah kebijaksanaan ini dari Delbridge: "Berat badan adalah maraton, bukan pecut."
