Apabila anda mendapat berat badan, ia biasanya merayap perlahan selama beberapa minggu atau bulan - tidak sekaligus dalam satu hari. Keuntungan berat berlaku apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada membakar. Lebihan 3, 500 kalori - 3, 500 kalori sebagai tambahan kepada orang yang anda gunakan setiap hari - akan membuat anda mendapat kira-kira 1 paun. Tepat berapa lama ia akan membawa anda untuk mendapatkan satu paun bergantung kepada kadar metabolik asas anda, yang berdasarkan genetik anda, umur dan jantina, serta tahap aktiviti anda.
The Calories You Burn Daily
Jumlah sebenar kalori yang diperlukan untuk menaikkan berat badan dalam sehari bergantung pada metabolisme individu anda. Gunakan rumus asas, yang dikenali sebagai persamaan Harris-Benedict, untuk menentukan kira-kira berapa banyak yang anda perlukan jika semua yang anda lakukan adalah terletak di atas katil sepanjang hari. Kadar metabolik basal, atau BMR, adalah tenaga yang diperlukan untuk menjana fungsi badan asas - termasuk mengepam darah, mengendalikan organ dalaman dan aktiviti otak.
Bagi lelaki, tambahkan 88.4 tambah 13.4 kali berat badan anda dalam kilogram. Kemudian tambah 4.8 kali ketinggian anda dalam sentimeter. Akhirnya, tolak 5.68 kali umur anda pada tahun-tahun. Bagi seorang wanita, persamaannya sedikit berbeza. Tambah 447.6 dan 9.25 kali berat anda dalam kilogram. Tambah 3.1 kali ketinggian anda dalam sentimeter. Dari jumlah ini, tolak 4.33 kali umur anda dalam tahun. Untuk melihat kilogram, bahagikan berat badan anda pada £ sebanyak 2.2; untuk memetik sentimeter, kalikan ketinggian anda dalam inci sebanyak 2.54. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan kalkulator BMR dalam talian untuk melakukan matematik untuk anda.
Untuk lelaki berusia 35 tahun, lelaki 5 kaki 10 inci yang beratnya 160 pound, ini keluar dari 1, 721 kalori hanya untuk bertahan hidup. Untuk wanita berusia 35 tahun, wanita 5 kaki 6 inci dengan berat 125 pound, hasilnya adalah 1, 341 kalori sehari.
Gambar dalam Tahap Aktiviti Anda
Ambil nombor yang anda tentukan sebagai BMR anda dan kalikan dengan faktor yang mewakili tahap aktiviti anda untuk menghasilkan anggaran berapa kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Sebaik sahaja anda mengetahui nombor ini, anda boleh menentukan berapa banyak kalori yang membawa kepada penambahan berat badan. Orang yang tidak aktif yang tidak banyak duduk di meja sepanjang hari mengalikan BMR sebanyak 1.2. Untuk aktiviti ringan, yang melibatkan senaman satu hingga tiga kali seminggu, gunakan 1.375. Untuk aktiviti yang sederhana, ini bermakna anda sedang aktif tiga hingga lima kali seminggu - mungkin memenuhi 150 minit seminggu aktiviti sederhana yang disyorkan oleh Pusat untuk Kawalan dan Pencegahan Penyakit - didarab dengan 1.55. Untuk orang yang sangat aktif yang mempunyai amalan sukan harian, gunakan 1.725, dan untuk orang yang sangat aktif, yang melakukan senaman keras dan mempunyai pekerjaan secara fizikal, gunakan 1.9.
Dalam contoh-contoh terdahulu, jika lelaki itu memimpin ke gym enam kali seminggu untuk latihan berat badan dan 30 hingga 45 minit kad kardio, dia layak sebagai aktif dan memerlukan 2, 968 kalori untuk mengekalkan berat badannya. Jika contoh wanita yang disebut sebelum ini mempunyai kerja meja dan tidak pernah dilaksanakan, dia memerlukan hanya 1, 609 kalori untuk mengekalkan kerangka.
Dapatkan Berat Badan Secara Berat
Mengambil berat badan dengan cepat dan tanpa senaman biasanya membawa kepada peningkatan lemak badan, dan bukannya otot tanpa lemak. Untuk menambah otot, bertujuan untuk lebihan 250- hingga 500 kalori setiap hari untuk menambah 1/2 hingga 1 paun ke bingkai anda setiap minggu. Pilih tambahan kalori yang sihat, seperti hidangan ayam atau stik tambahan pada waktu makan atau keju kotej sebelum tidur. Protein dalam kalori yang ditambah ini menyokong program latihan berat bersama yang merangkumi dua hingga tiga sesi total tubuh setiap minggu menggunakan rintangan yang berat. Setiap senaman harus terdiri dari satu hingga tiga set sekurang-kurangnya satu senaman untuk setiap kumpulan otot utama yang mengandungi empat hingga lapan ulangan.
Cara Menambah Kalori Berat Badan
Makanan yang lebih besar makanan diproses, seperti campuran makanan ringan, makanan segera atau soda, akan menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi mungkin bukan otot yang anda cari. Anda tidak perlu membuat perubahan besar untuk meningkatkan pengambilan kalori harian anda secara sihat dengan 250 hingga 500 kalori. Sebagai contoh, tambahkan 2 sudu mentega kacang ke roti bersulang pagi untuk menambah 190 kalori; mencairkan keju pada telur hancur atau tambah satu ons ke dalam sandwic untuk 114 kalori; tambah setengah alpukat untuk salad untuk 113 kalori; atau menggabungkan smoothie pasca latihan yang termasuk pisang, sudu protein whey dan secawan susu untuk 400 kalori.
Lain-lain kalori tinggi, makanan yang sihat untuk dimakan pada makanan dan makanan ringan termasuk buah-buahan kering, roti bijirin, biji dan sayur-sayuran berkanji, seperti ubi jalar dan jagung.
