Apakah kadar otot biasa? Malangnya jawapan pendek adalah "Ia bergantung, " kerana badan semua orang bertindak balas terhadap rangsangan sedikit berbeza. Tetapi secara umum, penunggang purata boleh mengharapkan untuk mendapatkan kira-kira 3 paun otot dalam dua bulan latihan kekuatan.
Petua
Pada akhirnya, setiap badan bertindak balas pada kadar yang berbeza untuk rangsangan yang menggalakkan pertumbuhan otot. Tetapi sebagai peraturan umum, orang dewasa purata menambahkan kira-kira 3 paun otot selepas dua bulan latihan kekuatan.
Bagaimana Pertumbuhan Otot Berlaku
Jika anda telah memilih bangunan otot sebagai keutamaan kecergasan, ia membantu memahami bagaimana badan anda meletakkan otot tambahan - jika tidak, anda mungkin mendapati diri anda melakukan perkara yang sebenarnya tidak produktif terhadap matlamat anda.
Versi ringkas, yang diambil dari perbincangan dengan ahli fisiologi senaman dengan University of New Mexico, adalah senaman sengit (seperti latihan rintangan) yang menyebabkan trauma kecil kepada serat otot anda. Ini mengaktifkan sel-sel satelit di luar serat otot anda yang kemudian melipatgandakan dan sekeliling, membentuk serat otot baru dan memperbaiki yang lama.
Tetapi ini tidak berlaku semasa latihan anda; ia berlaku semasa tempoh rehat selepas latihan anda. Itulah sebabnya minda "Lebih banyak lebih baik" boleh menjadi kontraktual ketika datang ke latihan berat badan. Kebenarannya adalah bahawa lebih banyak rangsangan biasanya mencetuskan lebih banyak keputusan tetapi hanya jika anda juga membenarkan otot anda berehat dan masa pemulihan yang cukup di antara serangan. Jika tidak, anda hanya berulang kali mengalami trauma terhadap mereka tetapi tidak memberi mereka masa untuk menyatukan diri, dalam erti kata yang sangat literal.
Kadar Keuntungan Otot anda
Bagaimanakah anda dapat mengukur jumlah otot yang diperolehi - terutamanya dalam menghadapi kajian kadang-kadang bercanggah mengenai cara yang betul-betul memprovokasi pertumbuhan otot yang paling? ExRx.net melaporkan bahawa, sebagai tolok umum, seorang dewasa purata menambah kira-kira 3 paun otot selepas latihan kekuatan dua bulan.
Tetapi jika anda mendapat lebih sedikit (atau lebih) keuntungan otot daripada itu, jangan risau: Anda tidak gila, dan anda tidak semestinya melakukan apa-apa yang salah. Seperti yang diceritakan dalam kajian kecil 20 subjek, diterbitkan dalam terbitan Journal of Strength and Conditioning April 2019, kekuatan individu dan hipertropi (pertumbuhan otot) dapat bervariasi agak sedikit, walaupun di bawah rangsangan yang sama.
Sudah tentu, air yang disimpan, perubahan hormon, peralihan dalam lemak badan dan juga apa yang anda miliki untuk sarapan pagi boleh menjejaskan berat badan anda pada skala - jadi berat badan anda sendiri bukan selalu merupakan cara terbaik untuk mengukur bagaimana otot anda telah berkembang.
Di sisi yang mudah, mengesan berapa banyak berat badan yang dapat anda angkat boleh memberi anda gambaran relatif keuntungan otot anda. Walaupun hubungan antara kekuatan otot dan saiz otot adalah sedikit berbeza untuk semua orang, kekuatan otot yang meningkat hampir selalu berkorelasi dengan beberapa tahap peningkatan saiz otot juga.
Satu paun otot mengambil sedikit ruang pada badan anda daripada satu paun lemak, jadi walaupun skala tidak bergerak, menjejakinya bagaimana pakaian anda juga boleh memberi gambaran bagaimana komposisi badan anda beralih dari adipose (lemak) tisu untuk otot.
Tetapi jika anda benar-benar serius mengenai menjejaki kadar otot anda, item terbaik dalam arsenal rumah anda adalah pita pengukur yang fleksibel. Whip yang puppy keluar dan mula mengukur lilitan mana-mana otot yang anda mahu untuk mengesan - sebagai contoh, lengan atas atau paha anda - pada titik yang ditetapkan berkaitan dengan penanda anatomi seperti puncak hipbol anda atau titik siku anda dan benjolan di bahagian atas bahu anda.
Tuliskan ukuran tersebut, kemudian bacalah semula secara berkala, pastikan anda sentiasa mengukur pada titik yang sama berhubung dengan penanda tersebut.
Tips untuk Pertumbuhan Otot
Menambah latihan tambahan untuk minggu juga boleh membantu. Dalam meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Sukan Olimpik New Zealand edisi November 2016, para penyelidik meletakkan frekuensi kekerapan latihan yang ideal pada satu hingga tiga kali setiap minggu bagi setiap kumpulan otot, dan menyatakan bahawa latihan kekuatan dua kali seminggu menghasilkan lebih banyak perhatian keuntungan dalam saiz otot daripada melakukan sekali seminggu. Walau bagaimanapun, mereka menyedari bahawa belum ada, bukti jelas sama ada latihan kekuatan tiga kali seminggu lebih berkesan daripada dua kali seminggu untuk keuntungan otot.
Anda masih perlu membenarkan setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya 48 jam masa istirahat antara latihan yang sengit. Dan akhirnya, pastikan anda memperkenalkan apa-apa peningkatan dalam kekerapan latihan atau intensiti secara beransur-ansur, supaya badan anda mempunyai peluang untuk menyesuaikan diri dengan cabaran baru yang anda sampaikan. Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat sering menyebabkan kecederaan, dan itu dijamin untuk mengembalikan perjalanan otot anda.
Bangunan Otot Melalui Pemakanan
Hanya memukul gim tidak cukup untuk membina otot yang lebih besar. Badan anda juga memerlukan nutrien yang betul - khususnya, protein - untuk mewujudkan tisu otot baru. Fikirkan pemakanan sukan seolah-olah anda meminta seorang kanak-kanak untuk membina menara daripada blok plastik, tetapi anda sebenarnya tidak memberi mereka blok. Pertukaran itu tidak akan berakhir dengan baik, dan anda pasti tidak akan mendapat menara yang anda mahukan. Dengan cara yang sama, satu-satunya cara untuk mendapatkan hasil dari badan anda adalah dengan memberi bahan yang sesuai untuk memasang otot baru.
Sudah tentu, menggaru sedozen pemakanan dan anda akan mendapat sekurang-kurangnya segelintir pendekatan yang berlainan untuk berapa banyak protein yang anda perlukan. Salah satu garis panduan yang paling berwibawa mungkin berasal dari Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa - dalam edisi Jun 2017 Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa , ia menyatakan bahawa untuk kebanyakan individu, pengambilan protein harian sebanyak 1.4 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan adalah cukup untuk mengekalkan dan membina jisim otot.
Label pemakanan senarai macronutrien seperti protein dalam gram, tetapi jika anda berada di Amerika Syarikat, anda mungkin memikirkan berat badan anda dari segi pound. Ia berfungsi untuk 1.4 hingga 2.0 gram protein setiap 2.2 kg berat badan; Bagi kebanyakan orang, matematik lebih mudah jika anda hanya menukarkan berat badan anda kepada kilogram. Untuk penukaran kasar dan siap, bahagikan berat badan anda pada £ sebanyak 2.2 untuk mendapatkan berat badan anda dalam kilogram.
Jadi, sebagai contoh, jika anda menimbang berat 150 pound, itu berfungsi hingga 150 ÷ 2.2 = 68.2 kilogram. Oleh itu, pengambilan protein yang ideal anda antara 1.4 × 68.2 = 95.5 gram sehari (had yang rendah) dan 2.0 × 68.2 = 136.4 gram sehari (had yang tinggi).
Dan jika anda menimbang 200 pound, itu berfungsi hingga 200 ÷ 2.2 = 90.9 kilogram. Pengambilan protein ideal anda ialah antara 1.4 × 90.9 = 127.3 gram sehari (had yang rendah) dan 2.0 × 90.9 = 181.8 gram sehari (had yang tinggi).
