"Tetapi di mana anda mendapat protein anda?" adalah soalan yang sering ditanya mengenai vegan. Oleh kerana diet vegan tidak mengandungi produk haiwan, orang menganggap bahawa tidak mustahil untuk mendapatkan protein yang cukup. Walau bagaimanapun, apa yang ramai tidak menyedari bahawa semua makanan mengandungi protein, dan banyak makanan tumbuhan adalah sumber yang kaya. Walaupun ia mungkin mengambil sedikit perancangan, diet vegan protein tinggi boleh dicapai dan sihat.
Apa yang Memakan Vegan?
Terdapat beberapa kekeliruan mengenai perbezaan antara diet vegetarian dan vegan. Vegetarian tidak makan daging haiwan, tetapi akan makan produk haiwan seperti telur dan tenusu. Sesetengah vegetarian makan tenusu tetapi bukan telur, dan ada yang makan telur tetapi tidak tenusu. Sumber protein vegetarian lebih banyak daripada sumber vegan.
Vegan tidak makan makanan yang berasal dari haiwan, bukan daging atau produk haiwan - tidak ada telur atau tenusu. Dalam diet vegan yang benar, penganut walaupun mengelakkan madu kerana ia dibuat oleh lebah. Vegan makan:
- Buah
- Sayuran
- Bijirin dan bijirin
- Kacang
- Kacang, kacang dan kacang lentil
- Benih
- Susu tumbuhan dan yogurt berasaskan tumbuhan
: 12 Tips untuk Mendapatkan Makanan Diet Vegetarian
Diet Vegan Protein Tinggi
Tugas pertama adalah untuk membangunkan senarai semua makanan vegan protein tinggi dari mana anda boleh memilih. Dengan maklumat itu, anda boleh merancang pelan makan vegan protein tinggi untuk mengemas protein sebanyak mungkin. Senarai makanan vegan protein tinggi, tetapi tidak lengkap, termasuk:
- Quinoa: 8 gram setiap cawan, dimasak
- Tauhu: 10 gram per 1/2 cawan
- Tempeh: 15 gram setiap 1/2 cawan
- Edamame: 8.5 gram setiap cawan
- Seitan: 21 gram setiap 1/3 cawan
- Lentil: 9 gram setiap 1/2 cawan
- Chickpeas: 7.25 gram setiap 1/2 cawan
- Almond: 8 gram setiap 1/4 cawan
- Biji benih: 10 gram dalam 2 sudu besar
- Brokoli: 8 gram dalam 2 batang sederhana
- Kentang: 8 gram dalam satu kentang panggang yang besar
- Susu soya: 7 gram setiap cawan
- Spirulina: 8 gram dalam 2 sudu besar
Sebahagian daripada sumber protein ini mungkin tidak diketahui oleh anda. Kenali mereka, kerana mereka cara berkhasiat untuk meningkatkan pengambilan protein anda:
Quinoa: Sering disebut sebagai bijirin, quinoa sebenarnya adalah benih yang memasak seperti couscous. Anda boleh menggunakannya dalam salad atau bersama sekeping seitan panggang atau tauhu.
Seitan: Gandum gluten sering digunakan untuk membuat pengganti daging. Ia menyerap perisa dan sempurna untuk mengikat, kemudian memanggang. Ia bukan pilihan yang baik jika anda gluten tidak toleran atau mempunyai penyakit seliak.
Tauhu: Kacang kedelai yang teksturnya berkisar dari kastardi hingga tegas dan keju. Versi firma sering digunakan dalam goreng-goreng, sementara varietas lembut digunakan dalam smoothies.
Tempeh: Kacang kedelai yang membentuk kek padat dan kenyal. Seperti ikan seitan, tempe paling baik diasinkan dan kemudian dibakar atau ditambah dengan goreng.
Edamame: Kacang soya segar yang boleh dikukus dan dimakan terus dari polong atau dibungkus dan ditambah kepada sup, salad dan kacangan.
Spirulina: Alga biru-hijau yang kaya dengan protein, serta vitamin B dan vitamin B. Ia biasanya datang dalam bentuk serbuk dan boleh ditambah kepada smoothies atau ditaburkan di atas salad dan hidangan lain untuk meningkatkan kandungan protein.
Simpan makanan ini pada giliran dalam pelan makan vegan protein tinggi anda, dan anda pasti akan mendapat protein yang cukup setiap hari.
Complete Versus Protein Tanaman Tidak Selesai
Orang-orang kesilapan lain yang sering membuat berfikir bahawa protein tumbuhan entah bagaimana nilai yang lebih rendah daripada protein haiwan. Memang benar bahawa kebanyakan protein tumbuhan "tidak lengkap, " iaitu, hilang atau rendah dalam satu atau lebih asid amino, blok bangunan protein. Agar tubuh anda dapat menggunakan protein yang anda makan dengan cekap, anda perlu mendapatkan semua asid amino penting.
Mitos yang meluas adalah bahawa untuk mendapatkan asid amino yang mencukupi, anda perlu makan protein pelengkap "bersama" pada setiap hidangan. Makanan protein pelengkap dianggap sebagai orang yang memenuhi asid amino rendah atau hilang sumber protein yang lain. Contohnya adalah beras dan kacang. Biji-bijian selalunya rendah dalam lisin, tetapi kacang adalah sumber yang kaya dengan asid amino. Kacang cenderung rendah dalam asid amino metionin, sementara bijian adalah sumber yang banyak.
Sebenarnya, selagi anda makan pelbagai makanan setiap hari sebagai sebahagian daripada diet yang cukup bulat, cukup kalori, anda akan mendapat semua asid amino yang anda perlukan, dan anda tidak perlu risau mengenai makan makanan tertentu pada masa yang sama.
Terdapat pengecualian kepada peraturan. Sesetengah makanan tumbuhan menyediakan protein lengkap, termasuk kacang soya, rami dan soba.
Suplemen Protein dalam Pelan Makanan Vegan Tinggi Protein
Kebanyakan vegan boleh mendapatkan semua protein yang mereka perlukan dan kemudian beberapa, tanpa memerlukan suplemen protein. Walau bagaimanapun, kadang-kadang pada penghujung hari, anda menyedari bahawa anda telah jatuh dari tujuan protein anda. Dalam keadaan ini, anda pasti boleh memasak beberapa serbuk protein ke dalam smoothie pencuci mulut anda.
Sarapan cepat di mana sahaja adalah makanan tambahan protein masa yang lain. Cukup ambil beberapa buah beku, segelintir bayam dan apa sahaja yang anda rasa, dan gabungkan dengan serbuk serbuk protein di dalam pengisar anda. Itulah makanan vegan protein tinggi yang boleh anda ambil bersama dengan anda di dalam kereta apabila anda bergegas ke tempat kerja, dan bukannya bergantung kepada mangkuk protein rendah atau roti panggang.
Pastikan anda memilih serbuk protein berkualiti tinggi yang rendah gula atau gula. Cari bahan seperti rami, labu, nasi, spirulina, kacang dan chia. Bukan sahaja anda akan menambah protein kepada smoothie anda, tetapi anda juga akan menambah pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan.
Berapa Banyak Protein yang Anda Perlu
Untuk merancang diet vegan protein tinggi anda, mula-mula menentukan berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari. Pengambilan harian yang disyorkan oleh National Academy of Medicine adalah 46 gram sehari untuk wanita dan 56 gram sehari bagi lelaki. Melihat senarai makanan vegan protein tinggi, sasaran ini mudah dijangkau.
Sesetengah orang mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada RDA. Pengangkat berat badan, pembina badan dan orang yang sangat aktif sering memerlukan lebih banyak protein untuk menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot. Orang-orang ini harus menargetkan 1.2-1.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, menurut Chris Mohr, Ph.D., RD. Bagi seseorang yang beratnya 160 pon, ia akan menjadi 87 hingga 130 gram sehari.
Individu yang berminat dengan penurunan berat badan juga mungkin mahu meningkatkan pengambilan protein mereka. Satu kajian yang diterbitkan dalam Obesity Facts pada tahun 2017 mendapati bahawa orang yang makan lebih banyak protein setiap hari kehilangan berat badan pada akhir tempoh enam bulan daripada mereka yang makan kurang protein.
: Pelan Diet Vegan Sihat
