Pembina badan tidak boleh menggunakan carta nisbah tinggi ke berat badan biasa kerana ia direka untuk orang yang kurang jisim otot. Otot berat lebih daripada jumlah lemak yang sama, jadi pembentukan badan yang mencadangkan carta yang tidak mengambil kira lebih dari purata otot akan kelihatan berlebihan berat badan; walaupun obes berbanding dengan standard untuk bukan binaraga.
Berat Ideal untuk Ketinggian
Berat carta ketinggian membolehkan anda tahu inci mengikut inci apa berat ideal anda harus sebagai pembina badan lelaki. Jumlah berat badan meningkat sebanyak lima hingga 10 paun setiap inci. Sekiranya anda 5 kaki, 5 inci, maka berat ideal anda ialah 160 paun. Jika anda 5 kaki, 6 inci ia adalah 165 paun. Berat ideal untuk seseorang 5 kaki, 7 inci ialah 170 paun dan 5 kaki, 8 inci ia adalah 175 paun. Berat badan ideal meningkat sebanyak lima paun setiap inci sehingga anda dapat mencapai 5 kaki, 11 inci. Dari berat ideal 190 pound untuk seseorang 5 kaki, 11 inci, berat ideal melompat 10 pound hingga 200 pound untuk seseorang yang tinggi enam kaki. Ia kemudiannya meningkat sebanyak 10 paun setiap inci.
Pengukuran Ideal
Selain memeriksa bahawa berat badan anda sesuai untuk ketinggian anda, anda juga dapat mengukur diri anda untuk memastikan nisbah otot anda menjadi tulang yang terbaik untuk bingkai anda. Mempunyai saiz ini membuatkan anda kelihatan seperti otot anda lebih besar daripada yang sebenarnya. Walaupun anda berada dalam julat berat badan yang betul untuk ketinggian anda, itu tidak bermakna bahawa anda mempunyai bahagian otot yang betul untuk lemak. Nisbah pengukuran memberi anda idea umum jika berat badan anda datang dari otot yang cukup dan tidak terlalu banyak lemak. Pertama, ukur pergelangan tangan, pergelangan kaki, kepala, pelvis dan lutut anda. Kemudian, tambahkan saiz pergelangan tangan anda sebanyak 2.52 untuk mengetahui saiz lengan yang ideal anda. Ukur pada bicep. Majukan saiz buku lali anda dengan 1.92. Ini adalah saiz betis ideal anda di bahagian terbesar anak lembu. Leher anda perlu.79 pengukuran kepala anda. Majukan pelvis anda dengan 1.48 jika anda seorang lelaki untuk mengetahui apa ukuran dada anda pada puting yang sepatutnya. Ukuran pinggang anda pada butang perut sepatutnya hanya.86 saiz pelvis anda. Pelbagai saiz lutut anda sebanyak 1.75. Ini adalah saiz paha ideal anda pada bahagian paha yang terbesar. Jika mana-mana bahagian anda tidak mengukur dengan betul, meningkatkan jumlah latihan yang anda lakukan untuk bahagian badan itu.
Hilang berat badan
Jika anda berlebihan berat badan untuk ketinggian anda, ini adalah masa yang baik untuk mengurangkan bahagian anda dan melakukan lebih banyak kardio. Tambah 60 hingga 90 minit kardio intensiti sederhana ke rutin senaman anda dan potong 500 hingga 1, 000 kalori sehari. Kegiatan intensiti sederhana meningkatkan kadar jantung anda tetapi tidak boleh membuat terlalu banyak masalah. Kembara atau berenang adalah contoh. Matlamatnya ialah menurunkan berat badan secara perlahan pada kadar satu hingga dua kilogram setiap minggu supaya anda tidak kehilangan otot atau menekankan badan anda. Laraskan kalori dan senaman anda jika anda kehilangan berat badan lebih daripada dua pon seminggu, seperti hanya melakukan 60 minit kardio dan hanya makan 500 kalori yang lebih sedikit.
Mengekalkan Berat
Untuk mengekalkan berat badan ideal anda, penting untuk terus memakan jumlah kalori yang sama. Badan anda memerlukan kalori untuk mengekalkan otot. Sekiranya anda berada pada berat badan yang sihat, jangan buat perubahan. Jika anda mengurangkan kalori dan menambah kardio untuk menurunkan berat badan, maka sebaik sahaja anda mencapai berat badan ideal anda perlahan-lahan mengurangkan senaman dan meningkatkan kalori. Timbang sendiri selalunya supaya anda pasti bahawa anda tidak kehilangan atau memperoleh.
