Jika anda pernah menarik otot paha dalaman, anda tahu betapa menyakitkannya. Berita baiknya adalah, kecederaan ini biasanya menyembuhkan dengan rawatan konservatif.
Kesakitan di sepanjang otot kaki dalaman juga boleh menyebabkan kecederaan pada bahagian belakang atau pinggang anda. Anda boleh menentukan sama ada otot ini adalah punca gejala anda dengan beberapa ujian mudah.
Tentukan Sebabnya
Otot paha dalaman secara kolektif dikenali sebagai "penambah." Kecederaan pada otot tambahan anda biasanya menyebabkan sakit di sekitar tulang kemaluan di mana otot-otot ini melekat pada panggul dan di sepanjang bahagian dalam paha.
Mengikut artikel yang diterbitkan pada April 2018 oleh Jurnal Terapi Fizikal Ortopedik & Sukan, penambah luka akan menyakitkan apabila otot-otot ini dikontrak - apabila memerah bantal di antara lutut anda, sebagai contoh - dan apabila anda menggerakkan kaki anda ke sisi, yang menyebabkan mereka meregang. Pergerakan yang bertentangan dengan paha itu disebut penculikan.
Nyeri di sepanjang paha dalaman dan pangkal paha juga boleh menjadi tanda keadaan perubatan yang lebih serius, seperti kanser di kawasan panggul atau patah pinggul. Dapatkan rawatan perubatan segera sekiranya anda mengalami kesakitan semasa tidur atau semasa tidur, kesukaran membuang air kecil, demam, kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau jika sakit anda adalah akibat daripada trauma - seperti kejatuhan.
Fungsi otot paha dalaman
Walaupun mereka tidak mendapat banyak perhatian, terdapat lima otot paha utama yang melakukan penambahan, atau pergerakan kaki anda ke arah tengah badan anda, menurut ExRx.net. Ini termasuk adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis dan pectineus.
Selain penambahan, otot-otot ini juga membantu dengan lenturan pinggul dan lanjutan - pergerakan ke hadapan dan ke belakang paha - dan putaran luaran, atau memutar kaki anda ke luar. Penambah ini sangat bergantung pada sukan yang melibatkan larian dan boleh cedera dengan mudah semasa perubahan pantas dalam arah atau ketika berputar pada kaki yang ditanam, menurut kajian kes yang diterbitkan pada bulan Jun 2017 oleh Perubatan Sukan Jurnal Saudi.
Majoriti strain otot sembuh dengan rawatan konservatif. Dalam kes yang jarang berlaku, otot atau tendon boleh merobek sepenuhnya, memerlukan campur tangan pembedahan. Jika anda mendengar "pop", lihat kecacatan yang ketara sepanjang paha dalaman anda atau anda tidak dapat menanggung berat badan pada kaki selepas kecederaan, jangan cuba merawat kecederaan anda di rumah. Sebaliknya, dapatkan rawatan perubatan segera.
Rawat Tekanan Otot Anda
Segera selepas mengalami kecederaan pada otot kaki dalaman, gunakan ais di kawasan itu untuk mengurangkan keradangan, bengkak dan sakit. Jika kesakitan anda memberi kesan kepada majoriti paha anda, pertimbangkan untuk mengambil mandi ais untuk merawat keseluruhan kawasan dengan lebih cekap. Sapukan ais selama 15 hingga 20 minit pada satu-satu masa, setiap beberapa jam, untuk beberapa hari pertama selepas kecederaan, seperti yang disyorkan oleh Mayo Clinic.
Elakkan aktiviti yang meningkatkan kesakitan anda, tetapi jangan duduk sepanjang hari. Pergerakan membawa darah dan nutrien ke otot yang terluka, yang membantu mempromosikan penyembuhan. Gunakan kruk untuk beberapa hari untuk mengurangkan jumlah tekanan pada kaki anda jika berjalan menyakitkan. Sebaik sahaja anda dapat menanggung berat badan di atas kaki anda, potong kembali ke satu tongkat di bawah lengan di seberang badan dari kecederaan anda.
Balut paha dengan pembalut mampatan untuk membantu mengawal bengkak. Mulailah di atas lutut anda, mengatasi setengah lebar pembalut dengan setiap lapisan. Teruskan membalut sehingga anda sampai ke pangkal paha anda. Kembalikan kaki anda di atas hatimu apabila mungkin.
Anda sepatutnya dapat meluncurkan dua jari di antara kulit anda dan balutan mampatan - jika tidak, ia terlalu ketat. Tingling di kaki atau kaki anda juga boleh menunjukkan bahawa anda perlu melonggarkan pembalut elastik.
Bermula 72 jam selepas kecederaan, gunakan panas pada otot paha dalaman selama 20 minit pada satu masa, beberapa kali sehari, untuk meningkatkan aliran darah dan membantu otot berehat. Gunakan pek panas yang panas atau rendam dalam mandi hangat.
Latihan Paha Dalaman
Strain boleh menyebabkan ketegangan otot. Selepas berehat penambahan anda selama beberapa hari, mulailah paha dalam lembut. Meregangkan penambahan anda dan juga quadriceps dalaman, hamstrings dan otot rotator pinggul yang melekat pada pelvis anda, seperti yang ditunjukkan oleh Pusat Perubatan Wexner Ohio State University.
Peregangan akan menjadi tidak selesa, tetapi mereka tidak boleh meningkatkan kesakitan anda - ini boleh menyebabkan kerosakan selanjutnya pada otot anda. Pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulang tiga kali berturut-turut, beberapa kali sehari.
Pindah 1: Butterfly Stretch
- Duduk di atas lantai dengan bengkok lutut dan tapak kaki anda bersama-sama.
- Perlahan tarik kaki anda lebih dekat ke pangkal paha anda sehingga anda merasakan peregangan sepanjang paha dalaman anda.
- Intensifkan peregangan dengan perlahan-lahan menekan lutut anda.
Pindah 2: Sudut Depan Berlapis Lebar
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda lurus.
- Sebarkan kaki anda sejauh yang anda selesa.
- Menjaga jari kaki anda menunjuk ke arah siling, bengkokkan ke hadapan di pinggul anda sehingga anda merasakan peregangan sepanjang paha dalaman anda.
Sekiranya peregangan ini terlalu sukar, bengkokkan lutut pada kaki yang tidak selamat dan bawa kaki ke arah pangkal paha sebelum anda berpusing ke hadapan.
Gerakkan 3: Doorway Hamstring Stretch
- Berbaring di belakang dengan satu kaki di pintu dan kaki yang cedera di dinding.
- Perlahan-lahan meluncur tumit ke atas dinding, melekatkan badan anda ke dinding sambil meluruskan lutut anda.
- Hentikan apabila anda merasakan sepanjang hujung paha anda.
Gerakkan 4: Lelong Hip Flexor
- Berdiri dengan kaki anda terhuyung-huyung kira-kira dua kaki, dengan kaki yang cedera di belakang.
- Bengkokkan lutut anda, menurunkan lengan belakang anda ke tanah.
- Menjaga dada anda, perlahan-lahan beralih berat badan anda ke atas kaki depan sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang bahagian depan paha di kaki belakang anda.
Gerakkan 5: Hip Rotator Stretch
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki di lantai.
- Lepaskan pergelangan kaki kaki yang cedera pada paha yang bertentangan, tepat di atas lutut anda.
- Gunakan tangan anda untuk perlahan-lahan tekan lutut anda dari badan anda sehingga anda merasakan peregangan dalam punggung anda.
- Intensifikasi regangan ini dengan mengangkat kaki yang bertentangan dari tanah.
