Kekurangan yang jelas dari diet vegetarian termasuk kekurangan produk daging, seperti ayam, daging lembu, daging babi dan ikan. Walaupun rasa bersifat subjektif, ramai orang mempunyai keengganan untuk diet tanpa daging kerana mereka takut mereka akan kehilangan daging yang dikonsumsi kerana keutamaan peribadi atau sebab-sebab budaya.
Terdapat banyak alternatif daging vegetarian di pasaran, jadi manfaat dan kekurangan vegetarian utama berkaitan dengan kesihatan daripada rasa. Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, diet vegetarian boleh seimbang dan sihat apabila terdiri daripada pelbagai jenis makanan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa nutrien yang vegetarian berisiko mengalami kekurangan dalam, seperti vitamin B12 dan besi.
Kelemahan kesihatan sebagai vegetarian boleh dielakkan dengan berhati-hati merancang pengambilan makanan anda di sekitar nutrien tertentu dan berpotensi mengambil beberapa suplemen. Walaupun diet vegetarian yang sihat memerlukan lebih banyak perancangan dan usaha, kelebihannya mungkin membuat kelemahan yang berbaloi.
Kurangkan Protein Lengkap
Beberapa kelebihan dan kekurangan makanan vegetarian berkaitan dengan protein. Kelebihannya ialah protein berasaskan tumbuhan seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan bebas kolesterol, tetapi kelemahan adalah bahawa terdapat lebih sedikit protein lengkap untuk dipilih.
Menurut MedlinePlus, protein lengkap dibentuk apabila semua asid amino penting hadir. Terdapat sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh. Tumbuhan jarang mengandungi semua sembilan asid amino penting dalam satu sumber sahaja, jadi MedlinePlus mengesyorkan memakan pelbagai protein tumbuhan, seperti kacang dan beras, sepanjang hari untuk memenuhi keperluan ini.
Klinik Cleveland menunjukkan bahawa protein yang lengkap tidak perlu dikhuatiri, walaupun anda vegetarian atau vegetarian. Walaupun protein berasaskan tumbuhan biasa - kekacang, bijirin, kacang, benih dan vegetarian tertentu - tidak lengkap, memakan pelbagai sumber protein tumbuhan sepanjang hari harus menyediakan semua asid amino penting dari masa ke masa. Buah quinoa, tauhu dan rami adalah pengecualian, kerana makanan ini lengkap protein vegan.
Orang yang makan daging tidak perlu berfikir tentang ini kerana produk haiwan secara semula jadi lengkap. Untuk mendapatkan semua asid amino mereka, vegetarian mesti mengambil pelbagai sumber protein.
Peningkatan Risiko Kekurangan Nutrisi
Apabila anda menyekat mana-mana kumpulan makanan utama, anda akan meningkatkan risiko kekurangan nutrien anda. Bagi vegetarian, penghapusan produk daging menimbulkan peningkatan keperluan untuk mencari sumber alternatif vitamin dan mineral tertentu.
Vegetarian harus memberi perhatian khusus kepada nutrien berikut, menurut Mayo Clinic:
- Vitamin B12
- Kalsium
- Besi
- Zink
- Iodin
- Vitamin D
- Omega-3 asid lemak
- Protein
Ini mungkin kelihatan seperti banyak kekurangan nutrien yang berpotensi, yang merupakan salah satu kelemahan kesihatan utama sebagai seorang vegetarian. Walau bagaimanapun, banyak keperluan nutrien ini dapat dipenuhi dengan mudah dengan diet vegetarian yang dirancang dengan baik.
Nutrien utama untuk bimbang tentang diet vegetarian ialah vitamin B12 dan besi. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, vitamin B12 terutamanya berasal dari produk haiwan seperti daging lembu dan makanan laut. Oleh kerana itu, vegetarian mengalami peningkatan kekurangan vitamin B12. Vegetarian mungkin perlu meningkatkan penggunaan telur, susu, makanan yang diperkaya atau suplemen untuk memenuhi keperluan ini.
Besi adalah satu lagi sebab untuk perhatian terhadap diet vegetarian. Dalam kajian Mei 2018 yang diterbitkan dalam Kajian Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan , penyelidik mendapati bahawa vegetarian lebih cenderung untuk memperoleh kekurangan zat besi daripada bukan vegetarian. Vegetarian digalakkan untuk mengambil sumber bio yang boleh didapati, termasuk kekacang, bijirin dan sayur-sayuran berdaun yang gelap.
Tahap Rendah Creatine
Creatine adalah asid amino yang digunakan oleh otot-otot yang dibuat daripada asid amino lain: glisin, arginin dan methionine. Ia biasanya diambil dalam bentuk tambahan oleh atlet profesional, tetapi juga terdapat dalam daging dan ikan. Oleh kerana vegetarian tidak menggunakan produk tersebut, paras creatine mereka mungkin lebih rendah daripada bukan vegetarian.
Penyelidikan terkini mencadangkan bahawa vegetarian dan vegan telah hampir habis kolam kreatin kerana penghapusan sumber makanan kaya creatine. Sesetengah penyelidik mengesyorkan suplemen creatine dalam atlet yang menggunakan diet tanpa daging.
Kajian kecil April 2018 dengan hanya 40 peserta yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mendapati bahawa paras creatine dalam wanita yang mahir merosot selama tiga bulan pada diet vegetarian. Tambahan creatine digunakan untuk meningkatkan tahap creatine dalam kumpulan vegetarian, tetapi diet sahaja didapati tidak mencukupi untuk mengekalkan tahap creatin yang lebih tinggi.
Walaupun creatine adalah asid amino tidak penting yang dibuat dengan mensintesis asid amino lain, ia masih mempunyai beberapa manfaat yang berkaitan dengan senaman dan kekuatan otot. Atlet, terutama mereka yang berlari dan mengangkat berat badan, boleh mempertimbangkan untuk menambah diet vegetarian mereka dengan creatine. Walau bagaimanapun, orang biasa mungkin tidak memerlukan makanan tambahan creatine.
Boleh Tinggi di Kolesterol
Bimbang tentang tahap kolesterol tinggi tidak kelihatan seperti salah satu kelemahan kesihatan sebagai vegetarian. Walau bagaimanapun, vegetarian menggunakan beberapa produk haiwan yang mengandungi kolesterol, termasuk susu dan telur. Walaupun mereka tinggi protein, kolesterol dalam telur boleh menyebabkan paras kolesterol meningkat pada vegetarian.
Kajian March 2019 yang diterbitkan di JAMA Network mendapati bahawa penggunaan telur yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian. Para penyelidik mendapati bahawa menambahkan separuh telur setiap hari secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian semua sebab. Garis Panduan Pemakanan semasa untuk rakyat Amerika tidak mempunyai had kolesterol atas, yang mana penyelidik percaya harus dipinda.
Keterangan mengenai kandungan kolesterol dan faktor peningkatan dalam penggunaan telur yang tinggi berubah-ubah. Kajian-kajian lain mencadangkan bahawa kolesterol dalam telur bermanfaat untuk kesihatan jantung, namun penyelidikan baru-baru ini mencadangkan untuk mengehadkan penggunaan telur.
Vegetarian yang menggunakan telur untuk protein dan vitamin B mungkin ingin mencari sumber lain untuk nutrien ini. Sebagai alternatif, putih telur boleh digunakan sebagai pengganti untuk kuning telur, walaupun ia mengandungi kurang nutrien daripada keseluruhan telur.
Memerlukan Usaha Lebih
Secara umum, terdapat banyak kelebihan dan kekurangan makanan vegetarian. Walau bagaimanapun, salah satu kritikan terbesar diet vegetarian ialah ia memerlukan lebih banyak usaha dari segi masa, pengetahuan dan wang.
Membuat peralihan kepada vegetarianisme bukan mudah. Ramai pakar kesihatan mengesyorkan perlahan-lahan menghilangkan produk daging untuk mengelakkan kekurangan atau kekurangan dalam badan.
Ramai orang juga bimbang bahawa pergi vegetarian atau vegan lebih mahal daripada memakan makanan campuran. Rumpai seperti kentang, kacang dan padi cenderung menjadi bahan runcit runcit yang berpatutan, tetapi hasil segar, kacang-kacangan dan alternatif tanpa daging boleh mahal.
Apabila menimbang manfaat dan kelemahan vegetarian, pertimbangkan usaha tambahan yang diperlukan untuk beralih ke diet tanpa daging. Dari masa ke masa, usaha kurang mungkin diperlukan kerana pengetahuan anda mengenai peningkatan pemakanan vegetarian.
Suplemen Mungkin Diperlukan
Oleh kerana sesetengah kekurangan nutrisi lebih berkemungkinan untuk diet tanpa daging, vegetarian mungkin mengambil makanan tambahan untuk berada di tempat yang selamat. Tambahan pada diet vegetarian tidak diperlukan, namun suplemen vitamin B12 disyorkan untuk vegan dan vegetarian.
Salah satu cara untuk memastikan anda memenuhi semua keperluan pemakanan anda adalah dengan memakan diet bervariasi dan mendapat ujian biasa. Sesetengah orang memilih untuk mengambil multivitamin vegetarian yang mengandungi beberapa nutrien yang paling biasa yang tidak mempunyai diet tanpa daging. Multivitamin adalah popular di kalangan orang-orang semua diet, termasuk bukan vegetarian, sebagai langkah berjaga-jaga.
Kelebihan Diet Vegetarian
Terdapat kebaikan dan keburukan hampir apa-apa pemakanan. Malah diet yang seimbang mempunyai kritikannya. Ada yang mengatakan makanan yang sihat mahal, sementara yang lain mengadu makanan berkhasiat kurang makanan yang memanjakan. Walaupun vegetarian mesti menyedari kekurangan nutrien tertentu, ia mempunyai bahagian keuntungan yang adil juga.
Diet tanpa lemak telah membuktikan manfaat kesihatan. Diet vegetarian biasanya menggabungkan susu dan telur, tetapi vegetarian ketat (aka vegan) menghapuskan produk haiwan ini juga. Manfaat diet berasaskan tumbuhan yang ketat telah dikaji pada tahun-tahun kebelakangan ini, dan hasil kajian menunjukkan penurunan risiko kanser dan penyakit jantung.
