Bekerja pergeseran 12-jam boleh mempunyai faedahnya, dari minggu kerja yang dipendekkan untuk keseimbangan kerja-kehidupan yang lebih besar. Pada masa yang sama, terdapat kelemahan - tidak sekurang-kurangnya di antaranya membuat rancangan makan untuk pergeseran 12 jam.
Peralihan panjang sering meletihkan, baik dari segi fizikal dan mental, terutamanya jika anda bekerja sebagai jururawat, penerima respon kecemasan atau dalam jenis lain yang pantas, menuntut pekerjaan. Apabila kelelahan berlaku, ia mungkin menggoda untuk mencapai satu lagi cawan kopi atau beg cip yang terdekat untuk meningkatkan tenaga.
Apabila anda tahu makanan terbaik untuk berkemas untuk pergeseran 12 jam, bagaimanapun, anda boleh datang untuk bekerja yang disediakan - sekurang-kurangnya dari sudut pemakanan. Walaupun anda tidak boleh meramalkan di mana peralihan anda akan membawa anda, anda boleh mengawal makanan yang anda masukkan ke dalam badan anda.
Shift Work Diet Impact Kerja
Kajian Jun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Chronobiology International meneliti impak kerja beralih ke pilihan makanan dan pola makan jururawat.
Untuk kajian ini, penyelidik mengumpul maklumat mengenai kehidupan harian jururawat dengan pengalaman terhad atau luas dengan kerja peralihan. Kedua-dua kumpulan jururawat melaporkan peningkatan keinginan makanan, penggunaan kafein dan perilaku snek semasa pergeseran malam, serta ketidakupayaan untuk minum cecair yang mencukupi di tempat kerja.
Jururawat yang lebih berpengalaman menambah bahawa mereka lebih cenderung untuk melangkau makanan kerana beban kerja yang tinggi. Itu walaupun melaporkan bahawa mereka akan menyediakan makanan di rumah terlebih dahulu untuk membantu menguruskan pengambilan makanan dan menahan keletihan.
Kajian ini menyimpulkan bahawa kerja peralihan boleh mempengaruhi pilihan makanan dan corak makan jururawat beralih. Di samping itu, lebih banyak jururawat yang berpengalaman cenderung untuk mengambil strategi pemakanan dan makan yang lebih besar untuk meminimumkan kesan keletihan dan kehilangan tidur.
Kerja Menuju Baki
Sama ada anda pekerja baru atau berpengalaman yang berpengalaman, anda boleh membuat pelan makan anjakan 12-jam yang sihat yang membuatkan anda berjaya. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika mengesyorkan corak makan yang sihat yang menyumbang kepada semua kumpulan makanan dalam tahap kalori yang sesuai.
Walaupun kafein dan gula mungkin memberi anda sedikit masa, mereka tidak akan mengekalkan anda sepanjang peralihan 12 jam. Sebaliknya, pelan makan yang sihat untuk peralihan selama 12 jam akan memberi anda tenaga berkekalan yang membakar hari kerja yang panjang.
Pelan makan anda untuk pergeseran 12 jam perlu termasuk pelbagai sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, lemak tanpa lemak atau susu rendah lemak, sedikit minyak dan protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan. Hadkan lemak tepu dan trans, tambah gula, natrium dan alkohol.
Tahap kalori individu anda untuk penurunan berat badan atau penyelenggaraan bergantung kepada tahap aktiviti fizikal anda dan kadar metabolisme yang tersisa, menerangkan Majlis Amerika Latihan (ACE). Kalkulator dalam talian ACE membolehkan anda memasukkan tahap umur, berat badan, jantina, ketinggian dan aktiviti anda untuk menganggarkan keperluan kalori harian anda.
Anda juga ingin memakan keseimbangan makronutrien yang tepat untuk matlamat anda - iaitu gabungan protein, lemak dan karbohidrat. Biasanya, sekitar 45 hingga 65 peratus karbohidrat, 10 hingga 35 peratus protein dan 20 hingga 35 peratus lemak.
Bagaimanapun, ACE mencatatkan bahawa keperluan dan matlamat anda sendiri harus menentukan profil makronutrien anda. Sebagai contoh, jika anda bekerja untuk menurunkan berat badan, anda mungkin tidak boleh mengambil lebih daripada separuh kalori anda daripada karbohidrat dan memilih makanan glisemik yang rendah.
Pelan Makan 12-Jam Shift
Cuba perancangan makan selama 12 jam berikut untuk seminggu dan lihat apa yang dilakukannya untuk tahap tenaga anda. Pilih makanan dari setiap kumpulan dan pek makanan anda untuk hari ini dalam beg makan tengahing terlindung.
Makan 1: Sarapan pagi
- Gula Mason yang dipenuhi dengan yogurt Yunani dan topping kegemaran anda, seperti biji chia, buah segar, granola dan madu kecil madu
- Telur rebus, buah-buahan segar atau sayur-sayuran, dan setengah muffin Inggeris serbuk di atasnya dengan mentega badam
- Pautan sosej ayam belanda dengan separuh alpukat dan roti panggang utuh
Makan 2: Makan tengah hari
- Salad dengan campuran sayur-sayuran, ayam bakar, sayuran yang dihiris dan vinaigrette balsamic dicampur dengan minyak zaitun ringan dan rempah
- Salad tuna atau salad telur yang disaring menjadi bahagian alpukat segar atau di atas roti bakar utuh
- Bungkus keseluruhan-gandum yang dipenuhi dengan sayuran yang dipotong, sayuran bayi, kacang hitam, alpukat dan salsa
Makan 3: Makan Malam
- Bakso ayam atau ayam belanda berkhidmat di atas labu spaghetti atau pasta chickpea
- Burger Turki dengan gandum atau salad "bun" dan sayur-sayuran yang dihiris
- Kabobs dengan ayam bakar atau daging tanpa lemak dan sayur-sayuran dan dadu kentang dadu
Makanan ringan
- Edamame
- Sebilangan kecil kacang
- Hummus dengan sayuran yang dihiris
- Keju berstruktur
- Packet mentega badam
Membawa botol air yang boleh ditapis dan dililitkan semula dengan anda supaya anda dapat memastikan sekurang-kurangnya lapan cawan air sepanjang hari. Anda mungkin ingin membungkus makanan ringan tambahan yang boleh dimakan dengan cepat sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk duduk untuk makan.
Apabila anda memilih makanan terbaik untuk berkemas untuk pergeseran 12 jam, ingat untuk mengukur dan menjejaki makro anda. Makan persiapan di salah satu hari anda supaya anda mempunyai makanan dan makanan ringan yang mencukupi untuk semua peralihan anda.
