Takrifan kecergasan aerobik adalah ukuran keupayaan tubuh anda untuk mengambil oksigen dari atmosfera dan menggunakannya untuk menghasilkan tenaga untuk sel-sel otot anda. Banyak faktor yang mempengaruhi kecergasan aerobik, termasuk kecekapan paru-paru, fungsi jantung, jantina, umur dan solek genetik.
Memahami pelbagai komponen kecergasan aerobik akan membantu anda melatih lebih bijak untuk mencapai prestasi optimum.
Definisi Latihan Aerobik
Kecergasan aerob adalah keupayaan tubuh anda untuk mengangkut dan menggunakan oksigen mengikut ACE Fitness. Ia diukur oleh VO2 max, jumlah maksimal oksigen yang anda boleh gunakan semasa latihan sengit. VO2 max dipengaruhi oleh komponen utama dan sekunder. Komponen utama melibatkan keupayaan paru-paru, sistem jantung dan vaskular untuk menyampaikan oksigen ke otot-otot anda melalui aliran darah anda. Komponen sekunder melibatkan keupayaan sel otot anda untuk mengeluarkan oksigen dari darah anda dan menggunakannya untuk membuat adenosine triphosphate, atau ATP, pembawa asas tenaga dalam sel.
Priming the Pump
Hati dan paru-paru anda memainkan peranan penting dalam kecergasan aerobik, dengan hati anda menjadi faktor pembatas utama menurut penulisan Len Kravitz untuk University of New Mexico. Walaupun paru-paru anda berfungsi dengan cekap untuk memindahkan oksigen dari atmosfer ke aliran darah anda, mereka mengambil tempat duduk belakang untuk jantung anda, yang mesti kontrak dengan kuat untuk menyuntik darah oksigen ke dalam sistem anda untuk mencapai sel-sel anda.
Latihan senam aerobik meningkatkan jumlah darah anda, saiz otot jantung dan kontraksi, menyebabkan jumlah darah yang lebih besar disuntikkan untuk setiap denyutan jantung. Meningkatkan jumlah strok bermakna jantung anda tidak perlu mengalahkan selalunya berehat, menyebabkan kadar denyutan jantung yang lebih rendah. Persatuan Jantung Amerika mengatakan bahawa faedah latihan aerobik memberi kesan kepada orang yang mengalami angin ahmar; dan boleh membantu orang yang mempunyai satu serangan jantung menghalang orang lain.
Kecergasan Aerobik dan Pengekstrakan Maks
Tidak kira betapa cekap jantung anda mengepam darah, kecergasan aerobik juga bergantung pada keupayaan sel otot anda untuk mengekstrak oksigen dari darah anda dan menggunakannya untuk membuat tenaga. Tenaga aerobik dihasilkan dalam mitokondria sel otot anda, menggunakan karbohidrat dan lemak untuk bahan bakar. Mitokondria adalah organel mikroskopik yang berfungsi sebagai kilang-kilang tenaga untuk metabolisme aerobik.
Sebagai tindak balas kepada serangan berulang aerobik, ketumpatan dan bilangan mitokondria meningkat. Latihan intensiti tinggi yang mencabar had aerobik anda mempunyai kesan yang lebih mendalam terhadap penyesuaian mitokondria dan pengekstrakan oksigen daripada aktiviti intensiti rendah ke sederhana.
Semasa senaman intensiti tinggi, anda melebihi keupayaan tubuh anda untuk menghasilkan tenaga aerobik, memaksa ia untuk memanfaatkan laluan anaerobik. Walau bagaimanapun, definisi kecergasan anaerobik ialah tenaga hanya dapat dikekalkan untuk masa yang sangat terhad, biasanya kurang dari dua minit. Selalunya melebihi ambang anaerobik anda menyebabkan otot anda menyesuaikan diri dengan melakukan aerobik pada intensiti yang lebih tinggi.
Pengukuran Muktamad
Walaupun VO2 max adalah pengukuran kecergasan kebugaran aerobik, ia bergantung pada penilaian yang rumit dalam suasana makmal yang dijalankan oleh juruteknik terlatih. Kaedah lain boleh digunakan untuk mengukur kecergasan aerobik anda. Satu cara adalah untuk memantau kadar denyutan jantung semasa senaman intensiti maksimum dan menterjemahkannya sebagai satu peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, yang boleh anda kira menggunakan persamaan: 206.9 - (umur pada tahun × 0.67) = jangkaan kadar denyut jantung maksimum menurut (https://books.google.ca/books?id=8VaQWHMUUHMC&pg=PA121&lpg=PA121&dq=206.9+%E2%80%93+(age+in+years+%C3%97+0.67&source=bl&ots=-GkYWqK2Dw&sig=ACfU3U1DkCEM5KeCv # X = onepage & q = 206.9% 20% E2% 80% 93% 20 (umur% 20in% 20years% 20% C3% 97% 200.67 & f = false). Anda adalah lebih baik, lebih tinggi peratus kadar denyutan jantung maksimum semasa senaman. Klasifikasi kecergasan aerobik dari tahap rendah hingga sangat baik dicerminkan oleh nilai-nilai 60 hingga 90 peratus daripada kadar denyutan jantung max.
