Mendapatkan 20 paun otot dalam tiga bulan adalah mungkin, tetapi mengambil perancangan dan pemakanan yang teliti. Malah, lelaki tegar Jonathan Lawson dapat memperoleh 20 paun otot dan kehilangan lemak badan pada masa yang sama dalam masa 10 minggu sahaja. Bukan sahaja mungkin, tetapi anda boleh melakukannya tanpa penggunaan steroid atau suplemen. Anda akan bekerja keras di dalam bilik kekuatan dan memakan makanan yang bersih.
Langkah 1
Lakukan tiga latihan sepenuh badan seminggu, memberi tumpuan kepada pergerakan massa kompaun untuk setiap kumpulan otot. Contohnya, kereta api hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Gunakan penekan bangku untuk dada, pulldown lat untuk belakang, baris tegak untuk bahu, menurunkan bangku akhbar cengkaman untuk triceps, curl barbell untuk bisep dan squats dan deadlifts untuk kaki.
Langkah 2
Ikuti setiap pergerakan kompaun dengan satu atau dua set latihan kontraksi untuk kumpulan otot itu. Contohnya, selepas set berat atau dua bangku tekan, lakukan satu atau dua set lalat dumbbell. Gunakan keriting tumpuan untuk bisep, sogokan untuk trisep, kenaikan sisi untuk bahu, ketinggian lat bawah untuk belakang, sambungan kaki untuk quadriceps dan keriting kaki untuk hamstrings.
Langkah 3
Selesaikan sembilan hingga 12 ulangan pada setiap senaman. Menurut penerbit majalah Ironman, Lawson dan Steve Holman, ini adalah hipertropi atau jangkauan penukar pertumbuhan otot. Reps rendah dan lebih tinggi menekankan kekuatan dan komponen otot ketahanan masing-masing. Medium, antara sembilan hingga 12 rep telah ditunjukkan untuk mendorong hipertrofi otot.
Langkah 4
Hentikan setiap latihan pada titik kegagalan positif. Ini bermakna berterusan sehingga anda tidak dapat lagi melakukan pengulangan yang lain. Melatih secara progresif dengan meningkatkan berat badan setiap kali anda mencapai julat atas, 12 repetisi, dari pengulangan yang ditetapkan. Sebagai contoh, jika anda boleh melengkapkan 12 wakil dengan 135 paun di bangku akhbar, tambah berat sebanyak 10 paun untuk set seterusnya anda. Kemajuan adalah salah satu tiang kekuatan latihan, dan memaksa otot untuk terus menyesuaikan diri dengan tekanan baru dengan semakin besar dan lebih kuat.
Langkah 5
Minum gusi protein pasca latihan termasuk 50 g protein whey, 100 hingga 200 g karbohidrat, seperti jus buah, dan 30 g lemak sihat, seperti minyak biji rami atau trigliserida rantaian sederhana. "Muscle Nerd" Jeff Anderson mengesyorkan nisbah ini dalam e-booknya "Optimum Anabolics." Goncang ini menyampaikan nutrien yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.
Langkah 6
Makan lima hingga lapan hidangan kecil sepanjang hari, dengan sekurang-kurangnya 20 hingga 30 g protein pada setiap satu. Di samping itu, berkhidmat dengan karbohidrat rendah glisemik, seperti oat, beras perang, ubi jalar, roti gandum atau pasta atau buah segar. Setiap hidangan juga perlu mengandungi lemak sihat, seperti minyak biji rami, alpukat, mentega kacang, minyak zaitun, kacang dan biji atau kuning telur.
