Dari sesi HIIT untuk kelas boot camp latihan kekuatan, papan cenderung mencari jalan ke hampir setiap senaman. Dan untuk alasan yang baik. Bukan sahaja mereka membakar inti anda, tetapi bahu dan kaki anda juga. Itulah sebabnya, untuk melakukannya dengan betul, anda memerlukan kekuatan otot dan ketahanan dari kepala ke kaki.
Tetapi jika anda berjuang untuk mengekalkan papan selama lebih daripada 30 saat, jangan peluh. Sebaik sahaja anda mengetengahkan masalah itu, anda boleh memfokus pada penetapannya. Di sini, Geoff Tripp, CSCS, jurulatih peribadi yang diperakui dan ketua kecergasan di Trainiac, berkongsi apa yang mungkin menghalang anda daripada memegang papan, ditambah nasihat untuk membantu anda memperbaiki prestasi papan anda.
Jika Anda: Hips Are Sagging
Anda Boleh: Perlu Mengurangkan Inti Anda
Sekiranya otot teras anda lemah, memegang papan akan menjadi perjuangan. "Kekuatan perut rektus yang kukuh dan serong mengehadkan keupayaan anda untuk menyokong dengan betul bahagian tengah papan anda, " kata Tripp. Itu menyebabkan pinggul anda kendur dalam usaha untuk meringankan beban untuk abs anda. Tetapi ini membuang bentuk yang betul dan tempat terlalu banyak tekanan pada bahagian bawah belakang anda. Aduh!
Tetapi ketika melakukan satu ton crunches dapat membantu menguatkan abs anda, tetapi ia tidak akan meningkatkan kemampuan anda untuk memegang papan. "Mempunyai program kekuatan dan pengkondisian yang seimbang yang direka untuk bukan sahaja mengembangkan papan anda, tetapi juga menangani kelemahan otot tertentu adalah kunci, " kata Tripp.
Dengan itu, mulakan dengan papan tinggi dengan tangan anda di atas bangku, kata Tripp, yang menambahkan bahawa melakukan langkah di sudut memudahkannya. Sebaik sahaja anda membina kekuatan teras, peralihan ke lantai. Mulailah dengan melakukan beberapa wakil pemegang papan pendek, 10 saat - untuk memberi tumpuan kepada bentuk penyempurnaan - kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa anda untuk memegang 20- dan 30 saat.
Akhbar teras berdiri adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk melatih abs anda dan menyediakan teras anda untuk papan, kata Tripp.
Tekan Teras Berdiri Berdengkur
- Anchor sebuah band rintangan di sekeliling objek stabil pada ketinggian pinggang.
- Ambil tangan dengan kedua-dua tangan dan melangkah ke tepi untuk membuat ketegangan di dalam band.
- Jauhkan inti anda semasa anda menekan tangan anda ke hadapan dan jauh dari anda. Jangan biarkan badan anda berputar!
- Kemudian, bawa tangan anda ke dalam badan perlahan-lahan.
Jika Anda: Tidak dapat Mengekalkan Aliran Neutral
Anda Mungkin: Perlu Terlibat Glutes dan Quads anda
Percaya atau tidak, inti anda terdiri daripada banyak otot antara bahu dan lutut anda, termasuk glutes dan quads anda. Dan semasa papan, anda perlu memencatkan pantat dan kaki anda secara aktif untuk mengekalkan keseluruh tubuh anda.
"Tidak dapat menggunakan glutes dan quads anda akan menghalang seberapa baik anda dapat merobek panggul dan mengekalkan tulang belakang neutral, " kata Tripp. Itu kerana otot-otot ini bertindak bersama-sama untuk menarik pelvis ke dalam kedudukan yang neutral, yang membantu memegang badan anda dalam garis lurus dari kepala anda ke jari kaki anda dan mengurangkan pinggul anda dari mencelup juga.
Walaupun anda tidak perlu jongkong 300 paun untuk mengukus papan anda, mempunyai beberapa kesedaran badan yang rendah dan mengetahui bagaimana untuk melibatkan otot yang betul adalah kunci untuk menyempurnakan bentuk papan anda dan mengelakkan tekanan yang berlebihan di belakang anda, kata Tripp.
Bergerak seperti squats, deadlifts atau lunges akan membantu pengaktifan glutes, quads dan hamstrings anda. "Secara peribadi saya suka jambatan glute dan squats split kerana mereka bekerja pada badan yang rendah secara unilateral dan memerlukan kesedaran teras anda untuk mengekalkan keseimbangan dan penjajaran badan saraf, " kata Tripp.
Pindah 1: Jambatan Glute
- Berbaring di tanah dengan lutut bengkok, kaki dekat dengan punggung dan lengan di sebelah anda.
- Tekan ke dalam kaki dan lengan anda untuk mengangkat pinggul anda dan ke bawah dan pertengahan belakang dari tanah.
- Tahan selama tiga saat, memberi tumpuan kepada memerah glutes anda.
- Turun semula ke permulaan.
Pindah 2: Split Squat
- Berdiri dengan satu kaki beberapa kaki di depan yang lain.
- Bend kedua lutut hingga 90 darjah ketika anda menurunkan lurus ke bawah.
- Luruskan kedua-dua belah kaki untuk berdiri.
- Lakukan semua wakil pada satu kaki sebelum menukar kaki.
Jika Anda: Blades Bahu Pop Up
Anda Boleh: Perlu Memperkuat Badan Atas Anda
Jika bilah bahu anda "bersayap" (iaitu, tidak rata, tetapi melekat seperti sayap malaikat) semasa papan, anda perlu menolak lebih keras dari tanah. Tetapi jika itu terlalu sukar, anda mungkin mempunyai bahu yang lemah dan otot badan atas, yang boleh mengehadkan keupayaan anda untuk melaksanakan gerakan menolak, kata Tripp.
Apabila anda membuat papan, banyak otot (termasuk deltoid, dada, triceps, trapezius dan lats) mesti berfungsi secara konsisten untuk membolehkan anda menjauhkan diri dari tanah serta mengekalkan kestabilan di sendi bahu, kata Tripp. Dengan kata lain, tanpa badan atas yang kuat, anda tidak boleh menguasai bentuk yang betul atau memegang papan untuk sekian lama.
Cara terbaik untuk mendapatkan kekuatan bahagian atas badan? "Apa-apa pergerakan mendesak akan membantu dalam perkembangan bahu dan otot badan atas, " kata Tripp yang mengesyorkan latihan push-up sejak langkah itu hanya papan aktif. Jika push-up tradisional terlalu mencabar, cubalah lutut atau lekuk supaya mereka lebih mudah diurus.
