Kesakitan lutut boleh menjadi gelangsar sebenar untuk senaman anda, menahan anda kembali dari beberapa latihan badan rendah yang anda suka lakukan. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu membiarkan sakit lutut menghalang anda daripada membina glutes anda. Terdapat latihan yang boleh anda lakukan yang tidak menyakiti dan masih membuat glutes berfungsi.
NOTA: Bergantung kepada kecederaan lutut tertentu anda, tidak semua latihan ini sesuai untuk anda. Cuba mereka, lihat bagaimana perasaan mereka, dan jika anda masih mengalami kesakitan ketika melakukan senaman, berhenti. Sentiasa berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal untuk senaman yang dia cadangkan untuk awak.
Elakkan senaman lutut-dominan
Sesetengah latihan dianggap lutut-dominan kerana lutut anda perlu bergerak banyak semasa mereka. Squats, sebagai contoh, adalah lutut-dominan kerana terdapat banyak gerakan yang datang dari lutut anda. Itu mencetuskan banyak tekanan dan boleh membuat kesakitan anda lebih teruk.
Latihan lutut yang dominan cenderung untuk bekerja pada otot di bahagian depan paha anda, seperti paha anda, lebih daripada otot kaki yang lain. Mereka juga boleh menggunakan glutes dan hamstrings juga, seperti dalam jongkong atau lung, tetapi quadriceps melakukan kebanyakan kerja. Otot-otot ini menarik lutut anda, yang tidak akan terasa baik jika anda mengalami sakit lutut.
Pilih Latihan Hip-Dominant
Latihan hip-dominan, seperti jambatan glute, menggunakan banyak gerakan di pinggul tetapi tidak banyak di lutut. Ironinya, ini adalah latihan terbaik untuk glutes anda, yang merupakan otot pinggul yang paling kuat. Mereka juga menggunakan otot hamstring, yang berada di belakang paha anda.
Membina otot-otot glute anda boleh membantu sakit lutut, menurut kajian 2011 dalam Jurnal Terapi Fizikal Sukan. Ini bermakna latihan hip-dominan bukan sahaja membina glutes anda tanpa menyakitkan lutut anda, sebenarnya mereka dapat membantu mereka menjadi lebih baik.
1. Jambatan Glute
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda. Bengkokkan lutut anda dan tanamkan kaki anda rata di atas tanah dengan tumit anda kaki dari pantat anda. Tekan pinggul anda ke udara setinggi yang anda boleh dengan menolak tumit anda, bukan jari kaki anda. Naikkan pinggul anda setinggi yang anda boleh, elakkan glutes anda, dan kemudian turun semula ke tanah.
2. Jambatan Glute Single-Leg
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Jika melakukan jambatan glute dengan dua kaki tidak begitu mencabar, cubalah dengan satu kaki. Mulakan kedudukan yang sama di belakang dengan lutut bengkok dan kaki yang ditanam. Merebut lutut kiri anda dan tarik ke arah dada anda. Tekan melalui tumit kanan anda dan angkat pinggul anda.
3. Pelanjutan Hip
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersihkan perut dengan rata pada tikar yang nyaman dengan kaki lurus. Lipat lengan anda di hadapan anda dan berehat dahi anda di lengan bawah anda. Mengekalkan lutut kanan anda lurus, angkat kaki kanan anda ke udara setinggi yang anda boleh tanpa lengkung belakang anda. Kencangkan pantat anda untuk mengangkat kaki. Pegang ia di atas selama satu saat, kemudian turunkannya ke bawah. Lakukan lapan ulangan di setiap sisi.
4. Kettlebell Swing
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulakan dengan kettlebell di atas tanah di hadapan anda. Keluarkan punggung anda dan turunkan diri ke bawah untuk mengambil pemegang. Kemudian, ayunkannya di antara kaki anda, supaya tulang belakang anda tetap rata. Swing bel dari sana apabila anda berdiri tinggi dan memacu pinggul anda ke hadapan. Pastikan tangan anda lurus dan ayunkan bel sehingga ia berada di bahu tinggi, kemudian ayunkannya di antara kaki anda.
5. Penculikan Hip
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersantai di sebelah anda dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain dan lutut lurus. Pastikan pinggang anda lurus ke atas dan ke bawah, tidak bersandar ke belakang atau ke hadapan. Angkat kaki atas anda, pastikan lutut lurus dan kaki anda menunjuk ke hadapan. Naikkan kaki anda setinggi mungkin tanpa menggerakkan pinggul anda ke belakang atau ke hadapan. Pegang di bahagian atas sekejap sebelum menurunkan kembali.
