Jika anda prihatin terhadap kesihatan sistem kardiovaskular anda, pastikan tekanan darah anda rendah dan kolesterol darah dalam pelbagai kesihatan adalah matlamat penting. Laporan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit melaporkan bahawa kira-kira satu pertiga orang dewasa mempunyai tekanan darah tinggi dan hampir semua orang dewasa mempunyai kolesterol tinggi, kedua-dua keadaan yang mungkin mempunyai sedikit gejala tetapi menimbulkan risiko serangan aterosklerosis dan penyakit jantung. Memperhatikan diet anda boleh membantu anda mengawal tekanan darah dan tahap kolesterol anda.
Natrium dan kolesterol
Natrium adalah mineral penting yang digunakan oleh badan anda untuk mengekalkan keseimbangan cecair, dan ia juga memainkan peranan penting dalam mengawal tekanan darah anda. Menurut National Heart, Paru dan Institut Darah, mengambil terlalu banyak natrium boleh menyebabkan tekanan darah tinggi. Ia mengatakan anda perlu mengambil tidak lebih daripada 2, 300 miligram setiap hari, atau kira-kira 1 sudu teh garam meja, atau tidak lebih daripada 1, 500 miligram jika anda sudah mempunyai hipertensi. Badan anda juga memerlukan kolesterol sebagai sebahagian daripada membran selular dan untuk banyak tindak balas biokimia, tetapi anda harus mengambil tidak lebih daripada 300 miligram setiap hari, menurut penerbitan "Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, 2010." Kolesterol bergerak dalam darah anda digabungkan dengan protein, sebagai lipoprotein. Tahap tinggi lipoprotein berketumpatan rendah, atau kolesterol "buruk", menyumbang kepada deposit lemak yang disebut plak pada dinding arteri. Plak boleh menyempitkan arteri dan meningkatkan risiko penyakit arteri koronari, serangan jantung dan strok.
Pelan Diet DASH
Institut Jantung Negara, Paru dan Darah Negara menyarankan penggunaan Pemakanan Diet untuk Menghentikan pelan makan hipertensi untuk membantu mencegah tekanan darah tinggi. Pelan DASH juga mengandungi jumlah yang disyorkan dan jenis lemak diet yang dapat membantu mengekalkan tahap kolesterol darah anda. Satu matlamat utama rancangan ini adalah untuk mengehadkan pengambilan natrium dengan meminimumkan penggunaan garam meja dan penggunaan makanan masin, membantu menjaga pengambilan garam setiap hari pada atau di bawah 1 sudu teh setiap hari. Rancangan itu juga menunjukkan bahawa pengambilan lemak harian anda tidak boleh melebihi 27 peratus daripada jumlah kalori anda dan sepatutnya kebanyakan lemak tidak tepu, dengan hanya 6 peratus atau kurang pengambilan kalori anda dari lemak tepu, berasaskan haiwan.
Memilih Lemak Sehat
Untuk membantu menurunkan kolesterol darah, meminimumkan pengambilan daging lemak seperti stik, hamburger, bacon dan sosej. Memilih potongan tanpa lemak dengan sedikit atau tiada lemak yang kelihatan. Pilih ayam kurus yang dimasak tanpa kulit dan tambah ikan untuk makan sering kerana ikan mengandungi sihat, asid lemak omega-3 yang membantu menurunkan kolesterol. "Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2010" mengesyorkan anda menggantikan mentega dengan marjerin lemak rendah dan menggunakan produk tenusu rendah lemak atau nonfat dan bukannya versi penuh lemak. Elakkan lemak trans, jenis lemak padat yang tidak sihat yang ditambahkan kepada makanan yang diproses dan barangan yang dibakar. Dalam memasak, gunakan minyak sayuran yang sihat seperti minyak canola, zaitun atau safflower. Semak label makanan, dan batasi pengambilan makanan anda yang mengandungi minyak yang dihidrogenkan sebahagian, yang mengandungi lemak trans.
Menguruskan Garam Diet
Anda boleh membantu mengurangkan pengambilan natrium dan risiko tekanan darah tinggi dengan menggantikan herba dan rempah garam di atas meja atau di dalam resipi. Elakkan makanan ringan asin dan memilih pilihan yang tidak disengaja seperti kacang dan popcorn. Juga hadkan pengambilan daging yang telah sembuh, seperti asid, dan semak label daging makan siang untuk kandungan natrium, memilih versi garam rendah. Pilih sayuran garam rendah garam, atau bilas sayur-sayuran masin sebelum menggunakannya, dan semak label "Fakta Pemakanan" pada makanan kalengan untuk jumlah natrium yang ditambahkan. Apabila bersenam, minta garam dihilangkan dari makanan anda. Untuk membantu merancang pelan diet yang sesuai, berbincang dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar.
