Lompat menegak adalah ujian yang secara langsung mengukur output kuasa dengan melihat seberapa tinggi anda dapat melompat dalam satu gerakan letupan. Ia merupakan penilaian penting untuk sukan seperti bola keranjang, bola tampar dan bola sepak. Bermula pada ujian lompat menegak pada usia muda membantu para atlet yang ingin menjejaki kemajuan mereka. Ia adalah cara yang baik untuk memantau latihan anda untuk melihat sama ada ia berkesan untuk meningkatkan output kuasa anda. Uji lompat menegak sebelum latihan sukan bermusim bermula, setiap bulan atau dua pada musim ini, kemudian pada musim lepas.
Protokol
Ujian ini boleh ditadbir menggunakan dinding, ukuran pita dan kapur. Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan mengesyorkan kapur menggosok di hujung jari anda dan berdiri dengan bahu dominan anda terhadap dinding. Jangkakan setinggi mungkin dan sentuh dinding, meninggalkan tanda kapur. Kemudian, tanpa bergerak, bengkok lutut anda dan melompat setinggi mungkin. Jangkau tinggi di dinding dengan lengan dominan anda dan letakkan tanda baru di dinding. Ukur jarak antara dua titik dalam inci untuk mendapatkan skor lompat menegak anda.
Nilai Norm
Rata-rata, atau 50 peratus, melompat untuk lelaki berusia 13 hingga 14 tahun adalah kira-kira 17 inci, pakar kecergasan Jay Hoffman menulis dalam "Norma untuk Kecergasan, Prestasi dan Kesihatan." Peratusan ke-10 ke 20 berjalan dari 12.3 ke 13.8 inci; Persentil ke-30 hingga ke-40 ialah 15 hingga 16 inci. Skor lompat menegak di atas adalah persentil ke-60 hingga ke-70, yang antara 18 hingga 19 inci. Penarafan yang sangat baik adalah 20 hingga 21 inci, iaitu persentil 80 hingga 90.
Latihan untuk Penambahbaikan
Langkah berjaga-jaga
Kanak-kanak lelaki yang hanya memasuki tahun remaja mereka lebih cenderung mengalami kecederaan berbanding orang dewasa kerana pertumbuhan rangka sangat pesat sehingga kekuatan otot tidak dapat menyokong kadar pertumbuhan. Sentiasa masukkan pemanasan dinamik dan penyejukan statik yang sesuai sebelum dan selepas setiap senaman. Kekalkan terhidrasi dengan betul. Jangan buat kumpulan otot yang sama pada hari berturut-turut. Berikan diri anda sekurang-kurangnya dua hari penuh seminggu. Apabila mencuba angkat berat, sentiasa ada jurulatih atau pelatih yang hadir untuk menyemak borang anda. Jangan angkat berat berat tanpa spotter. Jika anda mengalami sakit atau sakit yang berterusan, atau tidak biasa untuk bersenam, berbincang dengan doktor anda.
